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13 conseils pour retrouver le sommeil de votre enfance

Conseil n°1 : Embrassez la lumière du soleil

Eh oui, se préparer à avoir un bon sommeil commence dès le matin au réveil !

Car la lumière a un rôle considérable sur nos hormones… et notre horloge interne.
La lumière du soleil stimule la production de sérotonine, une hormone qui rend plus heureux et actif… et vous prépare à une belle nuit de sommeil.
La lumière permet aussi de réguler harmonieusement une autre hormone indispensable au sommeil de qualité, la mélatonine (j’y reviendrai).
Le problème de la vie moderne, c’est que nous sommes enfermés entre quatre murs l’essentiel de nos journées.
Et autant vous dire que la lumière artificielle des bureaux et foyers ne fait pas le poids par rapport à la lumière du soleil.
Figurez-vous qu’un temps nuageux produit une luminosité 10 fois supérieure à un éclairage normal ! S’il fait grand beau, la luminosité est même 100 fois plus forte qu’à l’intérieur !
Pour bien préparer votre sommeil, l’idéal est de s’exposer à la lumière du jour tôt le matin, entre 6h et 8h30. C’est à cette heure-là que notre horloge biologique est la plus réceptive.
Evidemment, mieux vaut tard que jamais : si vous pouvez sortir dehors faire des pauses dans la journée, ce sera toujours une excellente chose.
Et si vous êtes enfermé dans un cachot sans fenêtre, achetez-vous impérativement une lampe de « luminothérapie » et placez-la sur votre bureau pendant votre petit-déjeuner : 30 minutes par jour feront des merveilles pour votre moral et votre sommeil. 

Conseil n°2 : Fuyez les écrans avant le coucher

Ce conseil là commence à être bien connu, fort heureusement.
Regarder la télé, son téléphone portable et son ordinateur le soir peut perturber gravement votre sommeil.
Pourquoi ? Parce que ces écrans produisent une petite lumière bleue artificielle qui désorganise votre horloge interne et vos hormones, à commencer par la précieuse mélatonine.
Alors essayez d’éteindre tous vos écrans au moins 90 minutes avant d’aller au lit : lisez, parlez avec votre conjoint, méditez, écoutez de la musique… bref, vivez !
Et si comme moi, vous ne pouvez pas vous empêcher de jeter un œil à votre ordinateur ou votre téléphone le soir, installez au minimum une application « anti-lumière bleue ».
Personnellement, j’ai installé il y a quelques années l’application F.lux sur mon ordinateur. Elle m’a donné satisfaction, mais j’ai récemment pour opté pour Iris, jugée encore meilleure par le Dr Mercola.

Conseil n°3 : Ne ratez pas les « bonnes heures » pour vous coucher

Que vous le vouliez ou non, vous êtes fait pour vous endormir peu après la tombée de la nuit.
C’est sur ce cycle « naturel » que nos ancêtres ont vécu pendant des millions d’années… et c’est à ce rythme que nos hormones et notre physiologie se sont ajustées.
Voilà pourquoi c’est entre 22h et 2h du matin que le sommeil est le plus réparateur. C’est le moment où vos hormones sont « programmées » pour que vous dormiez.
C’est vraiment important : le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) a classé le travail de nuit comme « cancérigène probable »… au même titre que le plomb ou les UVA !
Alors veillez à bien vous coucher tôt, plutôt avant 22h l’hiver et un peu après l’été. Veillez aussi à être régulier : pour un sommeil parfait, mieux vaut se coucher et se lever tous les jours à la même heure.
Bien sûr, je ne suis pas en train de vous dire d’oublier les dîners entre amis ou les sorties au restaurant ! Il faut savoir faire des « extras » ! Mais en « rythme de croisière », essayez au maximum de dormir entre 22h et 2h du matin.
Allez-y progressivement si vous en êtes loin : essayez de vous coucher chaque jour 10 minutes plus tôt, et vous y arriverez !

Conseil n°4 : Plongez-vous dans le noir total

Notre besoin d’obscurité est un héritage de nos ancêtres : à l’époque, nos nuits n’étaient pas envahies par la moindre « pollution lumineuse ».
Et ne me dites pas que les chasseurs cueilleurs pouvaient « souffrir » de la lumière de la lune. Même une nuit claire de pleine lune produit 50 à 100 fois moins de lumière qu’un éclairage familial classique en intérieur !
Le problème de la lumière la nuit est qu’elle peut diminuer de moitié les taux de production de mélatonine (l’hormone du bon sommeil).
Ce n’est pas seulement vos yeux que vous devez protéger de la lumière. Aussi incroyable que cela puisse paraître, votre peau possède aussi des récepteurs capables de capter la lumière… et de transmettre l’information à votre cerveau.
C’est ce qui explique que les masques de sommeil ne sont pas efficaces à 100 % !
Alors évitez toutes formes de « pollutions lumineuses », si néfastes pour votre sommeil. Mettez des rideaux ou volets vraiment occultant, surtout si vous vivez en ville.
Pensez aussi à retirer de votre chambre tout objet lumineux (réveil, etc.). Et si vous allez aux toilettes pendant la nuit, n’allumez surtout pas la lumière (personnellement, j’y vais toujours à tâtons, en gardant les yeux fermés, on finit par connaître le chemin par cœur).
Autre astuce : dans les deux heures avant de dormir, préparez votre cerveau à la nuit qui arrive avec une lumière tamisée.
Vous pouvez utiliser des bougies le soir de temps en temps… ou changer certains éclairages par des ampoules rouges, les moins néfastes à l’endormissement (le pire étant la lumière bleue des écrans, comme on l’a vu).
Bref, tamisez l’ambiance à partir de 20h, puis dormez dans le noir le plus complet… et dans le froid :

Conseil n°5 : Dormez dans votre frigidaire

Non, j’exagère, bien sûr.
Mais les chercheurs ont fait une découverte étonnante : ceux qui souffrent d’insomnie ont une température corporelle plus élevée que la moyenne.
Et dans une expérience scientifique, il a suffi de faire porter des calottes rafraichissantes à des insomniaques pour qu’ils s’endorment comme des bébés ! [1]
Mieux vaut donc éviter le sport intense le soir après 20h : cela augmente fortement votre température, qui peut mettre 4 bonnes heures avant de redescendre !
Et surtout, il faut absolument dormir dans une chambre chauffée entre 16 et 20°, pas plus. Vous gagnerez toujours à avoir un peu trop frais qu’un peu trop chaud ! Enfilez simplement des chaussettes si vous avez tendance à avoir les pieds gelés (simplement, choisissez les larges, pour qu’elles ne vous serrent pas).
Autre conseil bien connu : prendre un bain chaud 1h30 avant de se coucher. La température du corps va redescendre lentement mais sûrement, pour vous offrir un endormissement rapide.
Quant aux plus courageux (ou les plus insomniaques) ils auront tout à gagner à prendre une douche froide juste avant de dormir !

Conseil n°6 : Ne manquez surtout pas de magnésium

Les trois quarts des Français sont carencés en magnésium… ce qui peut avoir de lourdes répercussions sur votre sommeil, car le manque de magnésium nourrit le stress.
La bonne nouvelle, si vous êtes carencé vous aussi, c’est qu’une simple cure pourrait suffire à vous donner instantanément un meilleur sommeil.
Les aliments les plus riches en magnésium sont les noix (surtout la noix du Brésil), les amandes, les légumes verts, les poissons et le cacao. Malheureusement, l’alimentation ne suffit pas toujours, surtout si vous êtes stressé ou sportif (ou les deux).
Alors n’hésitez pas à essayer de prendre des compléments alimentaires de magnésium. Préférez les formes les mieux absorbées, comme le citrate ou le malate de magnésium (le magnésium marin est peut-être plus « naturel », mais il est moins bien absorbé et aura plus tendance à vous faire courir aux toilettes).

Conseil n°7 : Le « coup de grâce » de nos amies les plantes

Avant de profiter du coup de pouce généreux des plantes, essayez en priorité d’assainir vos habitudes en suivant mes 6 premiers conseils.
Mais si cela ne suffit pas, voici de quoi donner le « coup de grâce » à vos troubles du sommeil.
Commençons par la camomille, encore un remède de grand-mère validé par la science moderne.
La camomille apaise le système nerveux, détend les muscles et vous prépare à dormir, alors n’hésitez pas à en boire une petite infusion bio un peu avant de vous coucher.
Ne vous privez pas non plus de la magie des huiles essentielles : quelques gouttes de lavande sur votre oreiller peuvent vous apporter la paix et le sommeil du juste.
Si cela ne suffit pas, essayez la valériane, une plante sédative assez puissante : vous pouvez en prendre en infusion, teinture mère ou en gélules.
Et contre le stress qui peut ruiner le sommeil, vous pouvez recourir à une plante africaine, le Griffonia. Elle est riche en « 5-HTP », un acide aminé qui apaise le stress et l’anxiété naturellement [2] (prendre 200 à 400 mg le soir).

7 conseils supplémentaires (de bon sens) pour finir

J’irai plus vite sur mes derniers conseils : ils ne sont pas moins importants, mais vous les avez probablement déjà entendus !

  1. Evitez le café 6 heures avant de vous coucher, même si vous faites partie de ces gens qui boivent du café le soir « sans problème ». Il est prouvé que la caféine trouble la qualité de votre sommeil sans que vous en ayez conscience !
  2. Faites de l’activité physique, ne serait-ce que quelques minutes, si possible le matin (soulever quelques poids, faire des exercices de yoga, sortir faire une marche sportive, etc.), vous n’en dormirez que mieux le soir venu ;
  3. Ne faites rien d’autre que dormir dans votre chambre (et surtout pas travailler, par exemple !) : programmez votre cerveau pour associer votre chambre et votre lit au sommeil, et à rien d’autre ;
  4. Pour vous protéger des interférences électromagnétiques, chassez les appareils électroniques de votre chambre, et si vous tenez vraiment à avoir votre téléphone portable à portée de main, éteignez-le ou mettez-le en mode « avion ».
  5. Evitez les abus d’alcool : après une soirée bien arrosée, vous vous endormez plus vite… mais votre sommeil est de moins bonne qualité… et vous vous réveillerez plus fatigué !
  6. Et bien sûr, prenez le plus grand soin de votre intestin : cet organe produit lui aussi de la mélatonine et de la sérotonine, deux hormones indispensables au bon sommeil (n’hésitez pas à relire ma lettre à ce sujet)

Voilà, vous savez tout, ou presque.

Alors bonne nuit, et bonne santé !

Xavier Bazin
Santé - Corps - Esprit

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