Una mezcla de harina, agua y sal, el pan es parte integral de nuestra dieta. Trae carbohidratos complejos, fibras, vitaminas y minerales siempre y cuando sea bien elegido. Pero no es fácil encontrarte entre la amplia gama de opciones. Explicaciones sobre los mejores y más baratos panes para la salud.
Panes para evitar
- La milla de pan
En el desayuno, bocadillos o bocadillos, es mejor comer pan real del panadero. El pan de los ácaros tiene un índice glucémico muy alto, es decir que causa que la tasa de azúcar en la sangre aumente a un pico de insulina. La descarga de insulina permite regular este pico de azúcar, pero luego resulta en fatiga (la baja glucosa en la sangre) y por lo tanto un nuevo deseo de azúcar. Otro efecto secundario es el almacenamiento de grasa por células. Incluso si está completo, el pan no es realmente bueno para la salud o para la línea.
- Las galletas
Como el pan de mie, las galletas son azúcares rápidos y por lo tanto tienen los mismos efectos secundarios que el pan. Además de azúcares y aditivos, a menudo contienen grasas pobres (aceites hidrogenados) para la salud. Para empezar el día, el cerebro y los músculos necesitan azúcares lentos. Por la mañana, prefiere el pan.
- La varita blanca
En la misma línea que el pan de los ácaros y las galletas, el baguette clásico tiene un índice glucémico excesivamente alto. Si quieres comer baguette, prefiere la tradición. Como con el pan blanco, la baguette puede contener una docena de aditivos que buscan acelerar la fabricación y mejorar su conservación. Ve por pan orgánico.
- Pan blanco clásico, cereales, semillas, rico en fibra
Atención también a las denominaciones engañosas. Algunos panes están hechos de harinas refinadas que han perdido su valor nutricional y tienen un alto índice glucémico. Se agregaron semillas, algunos cereales o fibras a este tipo de pan, pero sigue siendo que fue diseñado a partir de harinas blancas. A veces se añade caramelo o melaza para dar pan su color marrón y la apariencia de un pan completo, especialmente en panes industriales. Otras harinas no blancas han mantenido sus carotenoides, pigmentos en cereales que dan al pan un color amarillento. Sin embargo, no son el equivalente del pan completo.
Panes para preferir
- Pan ecológico
Para empezar, se prefiere el pan orgánico porque los cereales originarios del pan están sometidos a docenas de tratamientos fitosanitarios. Cuando el cereal está completo, se conserva el sonido y el sobre de la semilla. Si el pan no se deriva de la agricultura orgánica, toda la semilla cuyo sobre está expuesto a pesticidas y otros productos sintéticos. En el caso del pan no lleno, los cereales tienen menos residuos de plaguicidas pero pierden sus intereses nutritivos. Así que elegimos el pan orgánico y completo!
- El pan completo
A diferencia del pan blanco, todo tiene la ventaja de ser más rico en fibra y por lo tanto participa en la regulación del tránsito intestinal. Esta riqueza de fibra le da un índice glucémico inferior. La energía se difunde más regularmente en el cuerpo durante el día y sin aumentar la tasa de azúcar en la sangre. También es una mejor fuente de nutrientes porque los cereales han mantenido sus granos enteros, es decir, el sonido y el germen han sido preservados. Un verdadero pan lleno es más denso y más pesado, a diferencia del pan blanco más ligero y voluminoso, un signo de intensa petrissage y el abuso de enzimas y aditivos.
- El pan de centeno
Tiene el índice glucémico más bajo con pan de cereal (el real! no pan blanco con algunas semillas). Es un pan sano y nutritivo que tradicional pan de trigo. Su calidad nutritiva es mucho superior al pan blanco. De hecho, el centeno es el cereal que contiene más calcio, potasio y sodio, además de ser también rico en hierro y flúor. Atención, el pan de centeno es preferido, es el que contiene el más centeno (al menos 65%) mientras que el pan de centeno contiene sólo 10 a 30%, el resto es la harina de trigo.
- Panes sin gluten
El pan de trigo tradicional contiene gluten, una proteína no siempre muy digestiva para algunas personas. Más caro de comprar pero interesante en el lado nutritivo y digestivo, hay panes hechos con harinas alternativas: trigo, maíz, arroz, castaña. Se prohíben los panes industriales sin gluten, que, para compensar la ausencia de esta proteína, añade aditivos alimenticios, azúcar y grasa nociva para la salud.
- Pan completo con semillas
Los panes de girasol, sésamo o lino son muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados que contribuyen a una buena salud cardiovascular. Escogelo lleno, con harinas grises en lugar de blancas.
Dejar el panEn vez de levadura, elija el pan de levadura. Este último produce fitasa que libera ácido fítico. Considerada como un anti-nutriente, esta molécula naturalmente presente en las semillas, especialmente en el sobre, encarcela ciertos minerales. Para beneficiarse de todos los beneficios de los cereales, prefiere el pan de levadura que tiene la ventaja, además de ser nutritivo, de beneficiarse de un bajo índice glucémico.
¿Qué cantidad de pan debemos comer?
La cantidad de pan que puedes comer depende de tu salud y peso. Si tenemos sobrepeso, reduciremos la porción de pan. Este último trae una cantidad significativa de carbohidratos, por lo que tienes que pensar en equilibrarlo con verduras o legumbres y evitar añadirlo con otros feculentes (riz, pasta, patata).