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¿Cómo puedo cocinar bien los huevos?
¿Cómo puedes preparar tus huevos?
Los huevos se consideran una fuente valiosa de nutrientes esenciales. Además de su contenido de proteínas de alta calidad, están llenos de otros nutrientes como vitaminas A, D, E, K2, B12, biotina, folato, cholina, luteína y zeaxantina. De hecho, los huevos pueden ser una mina de oro de beneficios para la salud, siempre que estén adecuadamente preparados!
Entonces, ¿cuál es la mejor manera de cocinar huevos deliciosos y nutritivos?
Se deben tener en cuenta los siguientes elementos para maximizar los beneficios nutricionales de los huevos:
- Garantizar la digestión óptima de proteínas
- Minimizar la presencia de antinutrientes (como antiproteínas y avidio)
- Mantener micronutrientes tanto como sea posible
- Evite la formación de moléculas potencialmente dañinas.
¿Qué es el huevo blanco?
El huevo blanco, también conocido como albumen, consiste principalmente en agua y proteína, pero también contiene varios anti-nutrientes:
- Antiproteas (Ovomucoid, Ovoinhibidor ...)
Estas moléculas regulan la actividad de proteasas, enzimas necesarias para la digestión de proteínas, y están presentes en grandes cantidades en blanco huevo. Aunque su papel en el desarrollo embrionario o las actividades antimicrobianas de huevo sigue siendo desconocido, es bien sabido que estas moléculas limitan la digestibilidad del huevo crudo en los humanos.
De hecho, apenas más del 50% de la proteína blanca de huevo crudo será asimilada, mientras que más del 90% será asimilado cuando se cocina el blanco. Esto se debe al hecho de que la cocina distorsiona los antinutrientes y las proteínas blancas de huevo, haciéndolos más digestibles y comparables.
- Avidine
El huevo blanco es conocido por su riqueza avidina, una sustancia que puede inhibir la absorción de biotina, también conocida como vitamina B8. Esta deficiencia de biotina fue descubierta en culturistas que consumieron grandes cantidades de blancos de huevo crudo. Esta deficiencia se conoce ahora comúnmente como "Egg white injury", que se refiere a cualquier deficiencia de vitamina B8 cualquiera que sea su causa.
Aunque la avidina puede ser destruida por el calor, todavía resiste altas temperaturas. Un estudio mostró que la resistencia a la avidina era del 71%, del 40% y del 33%, respectivamente, en los huevos de caza furtivos, hervidos y fritos. Por lo tanto, incluso si los blancos de huevo se cocinan, una deficiencia de biotina punto es posible en personas que consumen regularmente blancos de huevo crudos o cocidos y eliminan los amarillos.
Así, se recomienda cocinar los blancos de huevo de forma óptima y no consumirlos sin los amarillos, ya que contienen suficiente biotina para neutralizar la avidina después de cocinar los blancos.
Que se mantenga
Debe tenerse en cuenta que cocinar el huevo blanco correctamente puede afectar dos factores clave para maximizar sus beneficios para la salud:
- La cocina óptima puede mejorar la digestibilidad y asimilación de proteínas inactivando antiproteas que pueden afectar la digestión y absorción de proteínas.
- La cocina adecuada de huevo blanco también puede reducir la actividad de avidina, que es un anti-nutriente conocido para atar vitamina B8 y causar una deficiencia en este importante nutriente. Cabe señalar que la avidina es relativamente resistente al calor, pero su capacidad de atar la biotina se reduce significativamente después de la cocción adecuada.
¿Qué es la yema de huevo?
Es importante señalar que la yema de huevo es la parte más nutritiva del huevo, ya que contiene una alta concentración de vitaminas esenciales, minerales y antioxidantes. Además de esto, la yema de huevo es una fuente importante de proteína de alta calidad, que en realidad completa el perfil de las proteínas presentes en el blanco de huevo. Además, los ácidos grasos esenciales omega-6 y omega-3 también están presentes en la yema de huevo, con su composición influenciada por la dieta del pollo.
Sin embargo, es importante señalar que el calor puede tener efectos negativos:
- La fragilidad de las vitaminas y los antioxidantes
Las vitaminas y antioxidantes en la yema de huevo son sensibles al calor, la luz y el oxígeno, lo que puede afectar su eficacia.
Por ejemplo, después de cocinar, la vitamina A puede perder hasta el 20% de su actividad, mientras que la vitamina E puede perder entre el 19,5% y el 22% de su actividad. Los carotenoides, como la luteína y la zeaxantina, pueden perder hasta el 20% de su actividad, y los xantofones pueden perder hasta el 18% de su actividad. La puntuación ORAC, que mide el potencial antioxidante del huevo, también se reduce mediante la cocción.
Por lo tanto, se recomienda cocinar el amarillo tan poco como sea posible para preservar sus micronutrientes y la capacidad antioxidante.
También es importante consumir huevos lo más fresco posible, ya que incluso si no hay riesgo de salud de mantenerlos dentro del plazo prescrito, el almacenamiento también puede afectar la calidad nutricional de los huevos.
- El proceso de oxidación de grasa
En el caso de los ácidos grasos esenciales, también debe tenerse en cuenta el riesgo de oxidación. Omega-6 y omega-3, en particular, son altamente sensibles al calor, y su oxidación puede resultar en la formación de compuestos peroxidados que son peligrosos para la salud.
Cabe señalar que esta sensibilidad a la oxidación se pronuncia particularmente en los huevos omega-3 de procesos como el azul del corazón, ya que los omega-3 son ácidos grasos que son particularmente vulnerables a la oxidación.
El colesterol presente en huevos también puede someterse a oxidación cuando se expone al calor, lo que resulta en la formación de moléculas de oxisterol con citotóxico (es decir, dañino a las células) y propiedades inflamatorias.
Así, es mejor no tomar el amarillo y dejar que fluya.
De hecho, la oxidación de ácidos grasos comienza cuando la temperatura amarilla alcanza los 60°C, aunque también depende del tiempo de cocción.
Que se mantenga
Es importante recordar que para el amarillo, es todo lo contrario! Se recomienda dejarla fluir, tan cruda, porque si se cocina, coagula, uno actúa favorablemente en:
- La preservación de micronutrientes como vitamina A (retinol), vitamina E, carotenoides y la capacidad antioxidante general del huevo.
- Se mantiene la estabilidad grasa, evitando así la oxidación de ácidos grasos esenciales y la formación de oxisterol.
¿Qué hay del riesgo de bacterias como la salmonela?
Los huevos se consideran alimentos sensibles y deben manejarse con precaución. Como cualquier producto animal o vegetal, pueden estar contaminados con bacterias, y uno de los más comunes y peligrosos es la salmonela.
La salmonela son bacterias que pueden causar infecciones gastrointestinales graves en humanos. Los síntomas de estas infecciones pueden incluir náuseas, vómitos, diarrea y fiebre.
¿Cómo se pueden conservar los huevos?
La contaminación de los huevos por salmonela suele deberse a la presencia de estas bacterias en la cáscara. Por lo tanto, se recomienda que los huevos se almacenen en un área seca y bien ventilada para evitar la acumulación de humedad en la superficie de la cáscara.
Si decide almacenar sus huevos en el refrigerador, es importante utilizarlos inmediatamente después de eliminarlos, para evitar la formación de condensación en la cáscara. De hecho, la cáscara puede ser dañada por contrastes excesivos de temperatura y por la acumulación de agua en su superficie.
¡Esto ofrece una razón adicional para cocinar blancos de huevo!
Al cocinar los blancos de huevo, usted reduce significativamente el riesgo de contaminación por bacterias que pueden estar en la cáscara y extenderse a blanco al romper el huevo.
También es posible pasteurizar la cáscara sumergiéndola en agua a una temperatura de casi 95° C durante unos 10 segundos. Sin embargo, cabe señalar que este método destruye la capacidad protectora de la cáscara y que el huevo debe ser utilizado inmediatamente después.
¿Y qué hay de amarillo?
En raras ocasiones, el amarillo puede estar contaminado. Si desea minimizar el riesgo, la solución más segura es pasteurizar el huevo en su totalidad. Se han realizado varios estudios para desarrollar técnicas de pasteurización que no alteran la apariencia o el valor nutricional de los huevos.
El método más fiable de pasteurización es sumergir los huevos completamente en agua a una temperatura de 57° C durante 25 minutos usando un disipador de calor o, en su defecto, un termómetro de cocina. Otros estudios han probado baños de 57° C por hasta 1 hora e incluso 1 hora 30 (para eliminar aún más cepas bacterianas), sin afectar la textura, el valor nutricional o el sabor del huevo.
A menudo se recomienda cortar huevos en un 57° Baño C durante una hora para la pasteurización completa.
La prioridad es elegir huevos de calidad
Para reducir el riesgo de contaminación, se deben seleccionar huevos de gallinas al aire libre o orgánicas, ya que los huevos de gallinas levantadas en hangares (caja o tierra) presentan un mayor riesgo de contaminación bacteriana.
En conclusión:
En la práctica, la mejor manera de reducir el riesgo de contaminación es elegir un huevo con un blanco cocido y un amarillo fluido.
Los huevos de casco son una buena opción porque reducen el riesgo de contaminación de bacterias que pueden ocurrir en la cáscara. Los huevos en el piso con un amarillo que fluye también son una opción.
Es posible ir aún más lejos separando los blancos de las yemas de huevo, una técnica llamada aclaración, después de pasteurizar la cáscara. Los blancos se cocinan en una sartén a fuego lento para evitar una cocina demasiado fuerte y prolongada. Luego, el amarillo crudo se coloca sobre el blanco y se deja por unos minutos para que pueda adherirse al blanco.
Para comprobar si su amarillo está bien cocido, debe saber que comienza a obstruir a 68° C y esa peróxido comienza a 60°C (pero aumenta con temperatura). Cuanto más amarillo se cocina, más importante es la oxidación de los lípidos.
Pero no te asustes, si no consumes amarillos de huevos arenosos, sulfurosos, o incluso con un tono verde, lo que indica una cocina demasiado fuerte y prolongada, entonces todo debe ir bien!
¿Cómo cocinas tus huevos?
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The Bio Center Team
