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¿Cómo preservar la microbiota intestinal?
Los poderes del vientre
¿Para qué es nuestra microbiota intestinal?
Desde nuestro primer aliento, estamos expuestos a miles de bacterias. Estos microbios colonizan nuestro tracto digestivo y forman nuestra microbiota intestinal. Este capital bacteriano nos acompaña toda nuestra vida y garantiza nuestra buena salud. En términos concretos, ¿cuál es su papel? ¿Cómo podemos preservarlo? ¿Qué alimentos deben preferirse? Le damos las llaves para cuidar de su buena bacteria.
¿Por qué la microbiota intestinal protege nuestro cuerpo?
Cien mil millones de bacterias viven en nuestro estómago, más que las células de nuestros cuerpos. Hay una simbiosis entre nosotros y estos microbios porque producen moléculas interesantes, cercanas a las hechas por los laboratorios para tratarnos. Gracias a su producción, ayudan a digerir, hacer vitaminas, proteger enfermedades, actuar en nuestro cerebro y por lo tanto nuestro estado de ánimo. Lo entenderás, estas moléculas influyen en nuestros cuerpos. Sin embargo, su eficacia varía de individuo a individuo, ya que la riqueza de la microbiota difiere.
¿Por qué nuestra microbiota intestinal es disfuncional?
La hipótesis es que el estilo de vida de los antepasados ofrecía una gran diversidad en las dietas. Esto se demuestra cuando analizamos el excremento de algunas de las últimas tribus de cazadores como el HADZA en Tanzania o el AWA en Amazonia. Los resultados muestran que tienen una variedad de microbios en sus intestinos que son mucho más grandes que en los occidentales. Existe un riesgo real de pérdida de equilibrio y por lo tanto de salud.
Además, cualquier cosa que toquemos o absorbamos puede ser apuntada. Y más específicamente antibióticos. Salvan vidas, ¿pero a qué costo para la microbiota? De hecho, cuando consumimos antibióticos matan tanto las bacterias malas como las buenas. Los experimentos han demostrado que en algunos casos, en ratones, tomar antibióticos tiene un efecto a largo plazo en la fisiología: desarrollo del asma, inflamación del colon, obesidad, disminución de bacterias... y esto tiene más efecto, más antibióticos son consumidos por especímenes jóvenes. Otros estudios en los Estados Unidos también han señalado que el uso de antibióticos antes de los seis meses plantea un riesgo para el desarrollo de sobrepeso o alergia a la edad de 7. Así, como resultado de este estilo de vida occidentalizado, la población tiende a correr más riesgo de progresión de enfermedades en etapas más severas porque nuestros microbiotos intestinales están siendo dañados.
¿Cómo mantener su microbiota intestinal?
Los estudios intentan entender y comparar los diversos microbiotos a nivel internacional.
1. Alimentos ricos en probióticos
Los alimentos probióticos son esenciales para introducir directamente bacterias beneficiosas en el intestino, ayudando a restaurar y mantener una microbiota saludable. Entre los yogures silvestres más comunes, fermentados con cepas de Lactobacillus y Bifidobacterium, es una fuente accesible y eficaz. Kefir, una bebida fermentada basada en leche o agua, es otra opción excelente, que contiene una variedad de cepas probióticas. Los alimentos fermentados como sauerkraut sin pasteurizar, kimchi, miso y tempeh también son ricos en estas bacterias protectoras, pero es importante consumirlos sin pasteurizados para mantener sus beneficios probióticos. Estos alimentos ayudan a fortalecer la diversidad microbiana, mejorar la digestión y apoyar el sistema inmunológico.
2. Alimentos ricos en prebióticos
Los prebióticos son fibras no digeribles que nutren y estimulan el crecimiento de bacterias beneficiosas ya presentes en el intestino. Se encuentran principalmente en verduras como espárragos, puerros y cebollas, así como en frutas como plátanos y manzanas. Las legumbres como lentejas y garbanzos, así como granos enteros como avena y cebada, también son buenas fuentes de prebióticos. El ajo y las cebollas, ricas en inulina y fructo-oligosacáridos, son particularmente eficaces para promover la microbiota saludable. Artichokes y topinamums, que están muy concentrados en la inulina, son también excelentes aliados para alimentar las bacterias correctas y fomentar su multiplicación, apoyando así la salud digestiva a largo plazo.
3. Suplementos probióticos
Para las personas cuya dieta no cubre adecuadamente las necesidades probióticas, o aquellas con microbiota desequilibrada, los suplementos probióticos pueden ser una solución eficaz. Estos suplementos, disponibles como cápsulas, polvos o líquidos, contienen cepas específicas de bacterias beneficiosas, como Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidum o Saccharomyces boulardii. Son particularmente útiles después de una cura de antibióticos, que pueden destruir tanto las bacterias buenas como las malas, o en caso de desequilibrio intestinal. Se recomienda seleccionar productos con cepas bien documentadas para garantizar su eficacia y utilizarlos además de una dieta rica en fibra y alimentos fermentados.
4. Limitar los factores nocivos
En paralelo con la adición de alimentos beneficiosos, es crucial limitar los factores que afectan la microbiota intestinal. Reducir el consumo de azúcares refinados y alimentos procesados es esencial ya que estos alimentos pueden promover el crecimiento de bacterias patógenas y crear un desequilibrio microbiano. También debe evitarse el uso excesivo de antibióticos, ya que destruyen indiscriminadamente bacterias beneficiosas y dañinas, lo que compromete la diversidad y la resiliencia de la microbiota. Mantener una dieta equilibrada y evitar estos factores dañinos puede apoyar la salud intestinal y prevenir desequilibrios que pueden conducir a diversos trastornos digestivos e inmunitarios.
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¿Cuáles son los estudios en curso?
En Francia, una iniciativa científica ambiciosa fue lanzada en 2022, el proyecto Gut francés, bajo el programa europeo "Million Microbiomes from Humans Project". Su objetivo es comprender mejor la microbiota intestinal de los franceses. El objetivo de este proyecto es recoger y analizar muestras de heces de 100.000 voluntarios en Francia, para crear una base de datos única sobre la diversidad de bacterias intestinales en individuos sanos o personas con enfermedades crónicas. Al recopilar esta información, French Gut espera identificar los vínculos entre microbiota intestinal y diversas patologías, mejorar los tratamientos personalizados y promover una mejor salud pública. Esta iniciativa también permitirá comparar los datos franceses con los de otros países europeos, fortaleciendo así la investigación sobre la microbiota a nivel internacional.
¿Cuáles son las consecuencias de un nacimiento cesárea en la microbiota intestinal?
Un bebé nacido natural se tragará una gran cantidad de bacterias maternas cuando salga, lo que constituirá su flora intestinal. Sin embargo, los bebés nacidos por la sección cesárea no se benefician de esta siembra natural de las bacterias de la madre. Esto tiene consecuencias duraderas ya que algunas poblaciones específicas de bacterias están ausentes. Por lo tanto, existe un mayor riesgo para que estos bebés desarrollen asma, diabetes tipo I y obesidad. Algunas ciudades del mundo tienen mayores tasas de uso cesárea, hasta el 80% de los nacimientos.
Cómo preservar su microbiota intestinal, la palabra del final
1 de cada 4 personas pierden riqueza y, de la 4 generación de personas que consumen alimentos malos, las bacterias presentes en el intestino se pueden reducir a la mitad! Estas responsabilidades colectivas deben abordarse. Hoy en día, los niños se rebelan por productos procesados, y la medicina no puede garantizar la curación sistemática frente a todas las enfermedades (en cambio permite el control). Es entonces esencial tomar el control de nuestra salud y nuestra dieta para nuestro propio bienestar y el de las generaciones futuras.
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Cuídate.
The Bio Center Team
