Salud mental: ¿Cómo manejar el estrés a diario

El estrés puede ser un tema difícil de abordar, con información conflictiva y la ausencia de soluciones integrales.

Según la OMS, "la fuerza aparece en una persona cuyos recursos y estrategias de gestión personal son superados por las exigencias que se le imponen" (OMS, Arck et al., 2001).

¿Cómo sé que es un estrés bueno o malo

En los últimos años, la relación entre el estrés y la salud ha cobrado atención. Si el estrés excesivo e incesante puede dañar la salud, cualquier estrés no es malo. De hecho, necesitamos cierta cantidad de estrés para sentirse útiles y vivos. La clave es encontrar el equilibrio adecuado.

Debido a que cuando el estrés ocurre de repente y usted siente que usted mantiene cierto control sobre él, así como las posibilidades de recuperación entre los dos, en realidad puede ayudarle a ser más fuerte y más resistente con el tiempo.

Por otro lado, si el estrés se vuelve duradero, incesante y desmoralizador, entonces se asocia con depresión, ansiedad y todo tipo de enfermedades (enfermedades cardiovasculares, diabetes, accidente cerebrovascular ...).

La percepción del estrés es muy subjetiva. Su percepción del estrés tiene un impacto significativo en cómo lo siente y cómo afecta su salud. Si usted piensa que el estrés es siempre terrible y debe evitarse a toda costa, el estrés en realidad se vuelve más dañino. Por otro lado, si usted piensa que el estrés puede hacer que sea más fuerte, más sabio y más resistente, es más probable que se beneficie de él en su vida.

Los beneficios del estrés

El estrés puede enriquecer varios aspectos de la vida. Por ejemplo, el estrés puede fortalecer las relaciones, hacerlos más inteligentes y desarrollar músculos y resistencia. Mediante la gestión eficaz del estrés, puede enfocar su atención, planificar futuros desafíos y mejorar la memoria y el aprendizaje.

¿Cómo sé que estás estresada

Los signos de estrés agudo incluyen aumento de la frecuencia cardíaca, respiración más profunda y rápida, explosión energética, vivacidad, mareos y concentración. Este tipo de estrés es causado por situaciones estresantes a corto plazo y el cuerpo responde automáticamente liberando hormonas como la adrenalina y el cortisol. Una vez terminada la situación estresante, el cuerpo vuelve a la normalidad.

Reconocer los síntomas de ansiedad crónica

• Ansiedad excesiva o ansiedad: El estrés prolongado puede causar que te preocupes o te sientas ansioso constantemente, incluso en ausencia de una amenaza inmediata. Esto puede llevar a pensamientos intrusos, una aceleración de la frecuencia cardíaca y dificultades en la concentración.
• Bajo humor o energía: El estrés crónico puede agotar sus niveles de energía y hacer que se sienta cansado, demotivado y deprimido. Puede evitar que encuentres alegría en las cosas que solías disfrutar.
• Falta de apetito o mayor deseo de comer bajo estrés: Algunas personas pueden perder el apetito y tener dificultad para comer lo suficiente cuando están estresadas. Otros comienzan a comer más de lo habitual, especialmente comida chatarra, para hacer frente al estrés.
• Problemas digestivos: El estrés puede tener efectos devastadores en el sistema digestivo, causando problemas como acidez, calambres estomacales, estreñimiento o diarrea.
• Trastornos del sueño: El estrés puede interrumpir sus hábitos de sueño y evitar que se duerma o se quede dormido. Puedes despertarte cansado, irritable e irritable.
• Pensamiento deconcentrado o borroso: Cuando usted está estresado, usted puede encontrar difícil centrarse en sus tareas. Usted puede sentirse dispersado, olvidado o fácilmente distraído.
• Sentimiento de aislamiento o irritabilidad: El estrés crónico puede conducir a sentimientos de soledad, desconexión e irritabilidad. Usted puede tener dificultad para acercarse a otros o tener relaciones sanas.
• Resfriados comunes o infecciones: El estrés prolongado puede debilitar su sistema inmunitario, lo que le hace más vulnerable a infecciones, resfriados y otras enfermedades.
• Dificultad para recuperarse de un ejercicio o dolor general: El estrés puede causar tensión muscular, rigidez y dolor, lo que hace más difícil recuperarse después de un ejercicio o manejar el dolor crónico.
• Baja libido: El estrés puede interrumpir la función sexual, lo que hace más difícil de excitar, mantener una erección o alcanzar el orgasmo. También puede reducir su libido o deseo sexual.

Si la respuesta al estrés es normal y útil en caso de desafíos y emoción a corto plazo, el estrés crónico puede tener efectos adversos en la salud física y mental. Es importante interrumpir los períodos de estrés a través de períodos de recuperación para evitar los efectos negativos del estrés crónico.

Comprender la diferencia entre estrés y ansiedad

El estrés y la ansiedad son experiencias comunes para muchas personas. Aunque parezcan iguales, existen diferencias esenciales.

La ansiedad se caracteriza por una sensación persistente de aprensión o miedo, a menudo acompañada de síntomas físicos como tensión, aumento de la frecuencia cardíaca y sudoración. Los pensamientos negativos y las rumiciones tienden a perpetuar estos sentimientos, que pueden ser muy debilitantes. Las distorsiones cognitivas, o pensamientos demasiado negativos, pueden contribuir a la ansiedad y pueden ser tratadas por técnicas como la terapia cognitiva conductual.

El estrés suele desencadenarse por un evento o situación y termina cuando la situación se resuelve. En pequeñas cantidades, el estrés puede ser útil provocando adaptaciones que nos ayuden a hacer frente a los desafíos. Sin embargo, el estrés prolongado o excesivo puede afectar nuestra salud física y mental.

Muchas técnicas de manejo del estrés también pueden ser eficaces para reducir la ansiedad. Mantenimiento de la revista, ejercicio físico, relaciones sociales y ejercicios de relajación como la respiración o la visualización positiva pueden ayudar a luchar contra el estrés y la ansiedad. Sin embargo, si la ansiedad es grave o interfiere con la vida cotidiana, es importante pedir ayuda de un profesional.

Los entrenadores no deben intentar diagnosticar o tratar la ansiedad clínica o la depresión y deben remitir a sus clientes a profesionales de la salud mental.

¿El estrés contribuye al aumento de peso o a la pérdida ?

Cuando se enfrenta a estrés, el cuerpo sufre cambios que pueden afectar los comportamientos alimenticios, que a su vez pueden afectar el peso corporal. Estos cambios se deben a la reacción aguda del estrés del cuerpo, que desencadena una liberación de glucosa en la sangre para proporcionar la energía necesaria para hacer frente a la prueba.

Como resultado, el apetito puede disminuir, causando pérdida de peso en algunas personas.

Sin embargo, el estrés crónico puede conducir a un aumento del cortisol, la hormona del estrés, que puede conducir a un aumento del apetito, especialmente para los alimentos ricos en carbohidratos y calorías. Esto puede llevar a un aumento de peso, especialmente si el uso de alimentos se convierte en un mecanismo de afrontamiento habitual.

Los hábitos dietéticos también pueden verse afectados por una digestión más lenta, lo que puede dar lugar a una absorción inadecuada de nutrientes.

Aunque el estrés puede afectar el comportamiento alimenticio, hay maneras de manejar el estrés y su impacto en el comer. Uno es practicar técnicas de reducción del estrés, como meditación o ejercicio físico, que pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol y mejorar el bienestar general.

La consulta con un profesional de la salud, como un nutricionista o terapeuta, también puede ser útil para desarrollar mecanismos de afrontamiento saludables y gestionar cambios en el comportamiento dietético relacionado con el estrés.

¿Cuáles son las formas de prevenir los excesos dietéticos relacionados con el estrés ?

Más del 60% de los nuevos clientes a menudo informan que la comida por estrés es un problema nutricional importante. Más del 50% de ellos también experimentan intensas ansias y aperitivos cuando no tienen hambre.

Identificar los desencadenantes

La alimentación emocional y los antojos intensos son comportamientos típicos que son desencadenados por una experiencia específica, como el pensamiento, el sentimiento y/o la situación. La identificación del gatillo es el primer paso en romper el modelo de comportamiento y tomar diferentes opciones.

Los desencadenantes de alimentación emocional e intensas ansias pueden ser diferentes para cada uno de nosotros. Para algunos, puede ser una llamada de su madre el domingo por la noche, o la vista, el olor o la audición de un objeto que les recuerda a su ex. La clave es identificar los desencadenantes y modificarlos en consecuencia.

Varias estrategias pueden ayudar a acabar con la alimentación emocional y los antojos intensos:

• Reconocer los desencadenantes
• Encuentra otras formas de manejar el estrés, como el ejercicio o la meditación.
• Comer en plena conciencia prestando atención a los signos de hambre y saciedad.
• Mantenga los aperitivos saludables a mano para evitar recurrir a opciones poco saludables.
• Busque el apoyo de un terapeuta o consejero si es necesario.

¿Cuáles son los métodos eficaces para reducir el estrés ?

Podemos manejar el estrés no sólo reduciendolo, sino también permitiendo más tiempo de recuperación en nuestras vidas. La recuperación nos ayuda a recuperar la energía, salud y bienestar que hemos perdido. Sin embargo, a veces parece difícil añadir actividades a un calendario ya ocupado.

Para hacer la situación más manejable, podemos pasar de un enfoque "todo o nada" a uno más gradual. Podemos considerar la recuperación del estrés como un dial, donde empezamos a nuestro nivel base y aumentamos gradualmente nuestro tiempo de recuperación.

Aquí hay algunos pasos para empezar:

1. Identifique sus prácticas básicas de manejo del estrés: ¿Eres 0, 1 o 2 ?
2. Piensa en lo que podría ser una mejora, incluso una o dos agallas.
3. Agregue un pequeño tiempo de recuperación, por ejemplo cinco minutos de periódico o 10 minutos de caminata.
4. Si te sientes abrumado, recuerda que el mejor momento para empezar un nuevo hábito es a menudo donde estás más ocupado.

Al agregar gradualmente más tiempo de recuperación a su rutina, puede reducir su nivel de estrés y sentirse más en control de su bienestar.

La comida puede desempeñar un papel en la reducción del estrés. De hecho, la buena nutrición es esencial para una buena salud mental. Es esencial dar prioridad a los principios nutricionales básicos para reducir el estrés, sin embargo, hacerlo gradualmente para evitar ser abrumado y para detener sus esfuerzos abruptamente. Usted puede enfocar sus nuevas prácticas en: beber suficiente agua, comer en los momentos regulares, comer alimentos sin procesar, comer lentamente y conscientemente, disfrutar de la comida y la compañía con la que se comparte... mientras le da placeres alimenticios grasos / saltados / dulces, obviamente

Sin embargo, si usted está enfrentando una situación estresante que necesita ser calmado rápidamente, sólo podemos recomendar que usted tome una respiración lenta y profunda. Esto puede ayudar a estimular el nervio vago, que es responsable de la respuesta "resto y digestión" de su cuerpo. Aquí es cómo practicar la respiración de la caja, una técnica respiratoria que divide el ciclo respiratorio en cuatro etapas:

1. Inhala durante cuatro segundos a través de la nariz, poniendo el aire en el pecho y en el medio de la espalda sin permitir que sus costillas se destellan
2. Sostén la respiración durante cuatro segundos.
3. Expire durante cuatro segundos, imaginando que empujas lentamente un gran suspiro mientras pones algo de tensión en tus abdominales.
4. Mantenga su caducidad durante cuatro segundos.
5. Repita este proceso tantas veces como desee. Al hacer esta técnica de respiración, puede ayudar a reducir su respuesta fisiológica y emocional al estrés, lo que le permitirá sentirse más relajado, enfocado y controlar la situación.

En conclusión, el estrés es una experiencia común para la mayoría de las personas y puede tener efectos negativos sobre la salud física y mental si no se administra correctamente.

Es importante entender las fuentes de estrés y aprender estrategias eficaces para gestionarla, como identificar y cambiar patrones de pensamiento negativo, desarrollar prácticas de autocuidado, priorizar la buena nutrición y utilizar técnicas de respiración.

Mediante la aplicación de estas estrategias, las personas pueden reducir los efectos negativos del estrés y mejorar su bienestar general.

También es importante reconocer que la gestión del estrés no es un enfoque único y que lo que funciona para una persona no puede funcionar para otra. Sin duda tomará experimentación para encontrar las estrategias más eficaces de gestión del estrés, pero los beneficios valen la pena.

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El equipo del Bio Center