13 consejos para encontrar el sueño de su infancia

Consejo #1: Abrace la luz solar

Sí, preparándose para tener un buen sueño comienza por la mañana cuando te despiertas!

Porque la luz tiene un papel considerable en nuestras hormonas… y en nuestro reloj interno.
La luz del sol estimula la producción de serotonina, una hormona que te hace más feliz y activa... y te prepara para una hermosa noche de sueño.
La luz también ayuda a regular armoniosamente otra hormona esencial para un sueño de calidad, la melatonina (volveré sobre esto).
El problema de la vida moderna es que estamos encerrados entre cuatro paredes la mayor parte de nuestros días.
Y también podríamos decirte que la luz artificial en oficinas y hogares no es rival para la luz solar.
¡Imagínese que el tiempo nublado produce una luminosidad 10 veces mayor que la iluminación normal! Si hace buen tiempo, ¡la luz es incluso 100 veces más brillante que en el interior!
Para prepararte adecuadamente para dormir, lo ideal es exponerte a la luz del día por la mañana temprano, entre las 6 y las 8:30 horas. Aquí es cuando nuestro reloj biológico está más receptivo.
Obviamente, más vale tarde que nunca: si puedes salir a tomar descansos durante el día, siempre será genial.
Y si estás encerrado en un calabozo sin ventanas, cómprate una lámpara de “luminoterapia” y colócala en tu escritorio durante el desayuno: 30 minutos al día harán maravillas con tu moral y tu sueño.

Consejo #2: Huye de las pantallas antes de acostarte

Este consejo comienza a ser bien conocido, muy afortunado.
Ver televisión, teléfono celular y computadora por la noche puede alterar gravemente su sueño.
¿Por qué? Debido a que estas pantallas producen una pequeña luz azul artificial que desorganiza su reloj interno y las hormonas, comenzando con la melatonina preciosa.
Así que intenta apagar todas tus pantallas al menos 90 minutos antes de acostarte: lee, habla con tu pareja, medita, escucha música… en definitiva, ¡vive !
Y si, como yo, no puedes evitar echar un vistazo a tu computadora o teléfono por la noche, instala al menos una aplicación "anti-luz azul".
Personalmente, instalé la aplicación hace unos años Flujo en mi computadora. Me dio satisfacción, pero recientemente opté por Iris, juzgado aún mejor por el Dr. Mercola.

Consejo #3: No te pierdas los “buenos momentos” para ir a dormir

Te guste o no, debes quedarte dormido poco después del anochecer.
Es en este ciclo “natural” que nuestros antepasados vivieron durante millones de años… y es a este ritmo al que se ajustaron nuestras hormonas y nuestra fisiología.
Por eso es entre las 22.00 y las 2.00 horas cuando el sueño es más reparador. Este es el momento en que tus hormonas están “programadas” para que duermas.
Esto es realmente importante: la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) ha clasificado el trabajo nocturno como “probable carcinógeno”… ¡al igual que el plomo o los rayos UVA!
Así que asegúrese de acostarse temprano, antes de las 22:00 horas en invierno y un poco después del verano. También asegúrese de estar regular : para un sueño perfecto, es mejor acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.
¡Por supuesto, no te digo que te olvides de las cenas con amigos o de las salidas a restaurantes! ¡Hay que saber hacer “extras”! Pero a “ritmo de crucero”, intenta dormir lo más posible entre las 22:00 y las 2:00 horas.
Tómalo poco a poco si estás lejos de hacerlo: intenta acostarte 10 minutos más temprano todos los días y lo conseguirás !

Consejo #4: Sumérgete en la oscuridad total

Nuestra necesidad de oscuridad es una herencia de nuestros antepasados: en aquella época, nuestras noches no estaban invadidas por la más mínima “contaminación lumínica”.
Y no me digan que los cazadores recolectores podrían “sufrir” la luz de la luna. ¡Incluso una noche clara con luna llena produce de 50 a 100 veces menos luz que la iluminación familiar interior tradicional !
El problema de la luz de noche es que puede atenuarse un medio tasas de producción de melatonina (la hormona del buen sueño).
No sólo debes proteger tus ojos de la luz. Por increíble que parezca, tu piel también tiene receptores capaces de captar la luz… y transmitir la información a tu cerebro.
¡Esto explica por qué las máscaras para dormir no son 100% efectivas!
Así que evita toda forma de “contaminación lumínica”, que es tan perjudicial para tu sueño. Poner cortinas o contraventanas en realidad apagón, especialmente si vives en la ciudad.
Recuerda también retirar de tu habitación cualquier objeto luminoso (despertador, etc.). Y si vas al baño por la noche no enciendas la luz (personalmente, yo siempre voy palpando, con los ojos cerrados, acabas sabiendo el camino de memoria).
Otro consejo: en las dos horas previas a dormir, prepara tu cerebro para la noche que viene con una iluminación tenue.
Puedes usar velas de vez en cuando... o cambiar algunas luces con bulbos rojos, menos dañinos para dormir (lo peor es la luz azul de las pantallas, como hemos visto).
En definitiva, oscurecer el ambiente a partir de las 20 horas, luego dormir en completa oscuridad... y con frío:

Consejo #5: Duerme en tu nevera

No, estoy exagerando, por supuesto.
Pero los investigadores hicieron un descubrimiento sorprendente: quienes sufren de insomnio tienen una temperatura corporal superior a la media.
¡Y en un experimento científico fue suficiente con hacer que los insomnes usaran gorros refrigerantes para quedarse dormidos como bebés! [1]
Por lo tanto, es mejor evitar el deporte intenso por la noche después de las 20:00 horas: esto aumenta considerablemente la temperatura, que puede tardar unas buenas 4 horas antes de volver a bajar !
Y sobre todo, usted tiene que dormir en una habitación climatizada entre 16 y 20°, no más. ¡Siempre te pondrás un poco más fresco que un poco demasiado caliente! Simplemente ponga calcetines si usted tiende a tener los pies congelados (simplemente elija las anchas, para que no te endurezcan).
Otros consejos conocidos: tomar un baño caliente 1h30 antes de acostarse. La temperatura corporal descenderá lentamente pero seguramente, para ofrecerle un sueño rápido.
En cuanto al más valiente (o el más insomnio) tendrán todo lo que ganar para tomar una ducha fría justo antes de dormir !

Consejo #6: No te pierdas el magnesio

Tres cuartas partes de los franceses tienen deficiencia de magnesio... lo que puede tener graves repercusiones en el sueño, porque la falta de magnesio alimenta el estrés.
La buena noticia, si te cuidas a ti mismo, es que una cura simple podría bastar para darte instantáneamente mejor dormir.
Los alimentos más ricos en magnesio son nueces (especialmente nueces de Brasil), almendras, verduras verdes, pescado y cacao. Desafortunadamente, la dieta no siempre es suficiente, especialmente si usted es estresado o deportivo (o ambos).
Así que no dude en tratar de tomar suplementos dietéticos de magnesio. Preferir las formas más absorbidas, como el citrato o el malte de magnesio (el magnesio marino puede ser más "natural", pero es menos absorbido y tendra a hacer que corras al inodoro).

Consejo #7: El “golpe de gracia” de nuestras amigas plantas

Antes de disfrutar del generoso impulso de las plantas, intente prioridad para matar tus hábitos siguiendo mis primeros 6 consejos.
Pero si esto no es suficiente, aquí es lo que debe dar la "gracia de la gracia" a sus trastornos del sueño.
Empecemos con manzanilla, el remedio de otra abuela validado por la ciencia moderna.
La manzanilla calma el sistema nervioso, relaja los músculos y te prepara para dormir, así que no dudes en beber un poco de bio infusión antes de acostarte.
Tampoco te prives de la magia de los aceites esenciales: unas gotas de lavanda en tu almohada pueden aportarte paz y un sueño reparador.
Si esto no es suficiente, prueba la valeriana, una planta sedante bastante potente: puedes tomarla en infusión, tintura madre o cápsulas.
Y contra el estrés que puede arruinar el sueño, puede recurrir a una planta africana, Griffonia. Es rico en "5-HTP", un aminoácido que calma el estrés y la ansiedad naturalmente [2] (toma de 200 a 400 mg por la noche).

7 consejos adicionales (en sentido común) para terminar

Voy a ir más rápido en mi último consejo: no son menos importantes, pero probablemente los has oído !

8. Evite el café 6 horas antes de ir a la cama, incluso si usted es parte de las personas que beben café por la noche "no hay problema". Se ha demostrado que la cafeína perturba la calidad de su sueño sin que usted esté consciente de ello !
9. Hacer actividad física, sólo unos minutos, si es posible por la mañana (mantener algunos pesos, hacer ejercicios de yoga, salir a pasear deportes, etc.), sólo dormirá mejor por la noche ;
10. No haga nada más que dormir en su habitación (y especialmente no trabajar, por ejemplo!): programa tu cerebro para asociar tu habitación y cama con sueño, y nada más ;
11. Para protegerte de la interferencia electromagnética, eliminar los dispositivos electrónicos de tu habitación, y si realmente quieres tener tu teléfono móvil a mano, apagarlo o ponerlo en modo de "aeronaves".
12. Evite el abuso de alcohol: después de una noche bien regada, usted se queda dormido más rápido... pero su sueño es menos calidad... y usted despertará más cansado !
13. Y por supuesto, cuide el mayor cuidado de su intestino: este órgano también produce melatonina y serotonina, dos hormonas esenciales para el buen sueño