B1 (thiamine)

Présente dans les céréales complètes, le germe de blé, la levure de bière, les légumineuses (lentilles, pois chiches), les viandes (notamment porc), les fruits à coque et les graines. La thiamine est sensible à la chaleur et à l'eau de cuisson.

B2 (riboflavine)

Abondante dans les produits laitiers (lait, yaourt, fromage), les œufs, les abats (foie, rognons), les amandes, la levure de bière et certains légumes verts. La riboflavine est sensible à la lumière, d'où la conservation des produits laitiers à l'abri du soleil.

B3 (niacine, PP)

Présente dans les viandes (poulet, dinde, bœuf), les poissons (thon, saumon, sardine), les arachides, la levure de bière, le café et les céréales complètes. La niacine peut aussi être synthétisée par l'organisme à partir du tryptophane (acide aminé).

B5 (acide pantothénique)

Largement répandue dans de nombreux aliments : foie, jaune d'œuf, champignons, avocat, brocoli, légumineuses, céréales complètes, gelée royale et levure de bière. Son nom vient du grec "pantothen" (de partout), en raison de sa large distribution alimentaire.

B6 (pyridoxine)

Présente dans les volailles, poissons (saumon, thon), pommes de terre, bananes, fruits à coque (noix, noisettes), pois chiches, épinards, ail et levure de bière. C'est l'une des vitamines B les plus fréquemment associées au magnésium dans les compléments.

B8 (biotine, B7, vitamine H)

Présente dans le jaune d'œuf (cuit, car le blanc d'œuf cru contient une protéine qui l'inactive), le foie, les amandes, les noix, les graines, le saumon, l'avocat et la levure de bière. Elle est également synthétisée en petite quantité par la flore intestinale.

B9 (folates, acide folique)

Son nom vient du latin "folium" (feuille) : on la trouve abondamment dans les légumes à feuilles vertes (épinards, mâche, salade, chou kale, brocoli), les légumineuses (lentilles, haricots), le foie, les agrumes et les fruits à coque. Particulièrement importante pendant la grossesse, période où l'apport est généralement surveillé par les professionnels de santé.

B12 (cobalamine)

Présente quasi exclusivement dans les produits d'origine animale : abats (foie), poissons (thon, sardine, hareng), viandes, œufs, produits laitiers, fruits de mer (palourdes, huîtres). Les algues (spiruline, nori) en contiennent mais sous des formes dont la biodisponibilité reste discutée par les nutritionnistes.

Quelle est la différence entre vitamines B isolées et complexes B ?

Les compléments alimentaires peuvent apporter soit une vitamine B isolée (le plus souvent la B12, mais aussi la B9 ou la B6), soit un complexe associant plusieurs vitamines du groupe B (généralement les huit). Les complexes B sont pratiques pour une approche globale, les formes isolées permettent un dosage plus important d'un nutriment précis. Le choix dépend de l'objectif individuel.

Vitamine B12 : pourquoi est-elle particulièrement surveillée pour les régimes végétaliens ?

La vitamine B12 est presque exclusivement présente dans les produits d'origine animale. Les régimes végétaliens, qui excluent viande, poisson, œufs et produits laitiers, n'apportent pas naturellement cette vitamine. Les nutritionnistes recommandent généralement aux personnes adoptant un régime végétalien de longue durée d'envisager une supplémentation après évaluation médicale.

Qu'est-ce que la levure de bière ?

La levure de bière (Saccharomyces cerevisiae) est un micro-organisme initialement utilisé pour la fabrication de la bière. Naturellement riche en protéines, acides aminés et vitamines du groupe B (notamment B1, B2, B3, B5, B6, B8), elle est aussi proposée comme complément alimentaire. On distingue la levure de bière inactive (chauffée) et la levure de bière revivifiable, dans laquelle les cellules sont encore vivantes.

Vitamines B naturelles ou de synthèse ?

Comme pour les autres vitamines, les compléments peuvent contenir des vitamines B d'origine naturelle (issues de levures, plantes ou aliments-sources concentrés) ou de synthèse. Pour la B12, les formes méthylcobalamine et adénosylcobalamine sont des formes bioactives. Pour les folates, le méthylfolate (méthyltétrahydrofolate ou 5-MTHF) est une forme bioactive. Les étiquettes mentionnent l'origine et la forme des vitamines : se référer à la composition pour faire un choix éclairé.

À quel moment de la journée prendre des vitamines B ?

Toujours suivre les conseils d'usage figurant sur l'emballage du produit. Les vitamines B étant hydrosolubles, elles s'absorbent sans nécessité de matières grasses (à l'inverse des vitamines liposolubles A, D, E, K). Beaucoup de formules recommandent une prise le matin ou au cours d'un repas pour une meilleure tolérance digestive.

Qui doit demander un avis médical avant de prendre des vitamines B ?

L'avis d'un professionnel de santé est recommandé pour : grossesse, allaitement (B9 particulièrement surveillée), enfants et adolescents de moins de 18 ans, personnes sous traitement médical, personnes atteintes de pathologies particulières, ou en cas de régime alimentaire spécifique au long cours.

Pour explorer d'autres rubriques de notre boutique

Notre rubrique Vitamines & minéraux regroupe également : Magnésium, Calcium & vitamine D, Fer et autres minéraux, Vitamine C, Multivitamines.