Comment bien cuisiner les œufs ?
Comment bien préparer ses œufs ?
Les œufs sont considérés comme une source précieuse de nutriments essentiels. Outre leur teneur élevée en protéines de qualité, ils regorgent d'autres éléments nutritifs tels que les vitamines A, D, E, K2, B12, la biotine, le folate, la choline, la lutéine et la zéaxanthine. En effet, Les œufs peuvent être une mine d'or de bienfaits pour la santé, à condition d'être correctement préparés !
Alors, quelle est la meilleure façon de cuire des œufs délicieux et nutritifs ?
Il convient de prendre en compte les éléments suivants pour maximiser les avantages nutritionnels des œufs :
- Assurer une digestion optimale des protéines
- Minimiser la présence d'anti-nutriments (tels que les anti-protéases et l'avidine)
- Préserver les micronutriments autant que possible
- Éviter la formation de molécules potentiellement nocives pour la santé.
Qu'est-ce que le blanc d'œuf ?
Le blanc d'œuf, également connu sous le nom d'albumen, est principalement constitué d'eau et de protéines, mais il contient également divers anti-nutriments :
- Anti-protéases (Ovomucoïde, Ovoinhibiteur …)
Ces molécules régulent l'activité des protéases, des enzymes nécessaires à la digestion des protéines, et sont présentes en grande quantité dans le blanc d'œuf. Bien que leur rôle dans le développement de l'embryon ou dans les activités antimicrobiennes de l'œuf reste peu connu, il est notoire que ces molécules limitent la digestibilité de l'œuf cru chez l'homme.
En effet, à peine plus de 50 % des protéines du blanc d'œuf cru seront assimilées, tandis que plus de 90 % seront assimilées lorsque le blanc est cuit. Cela est dû au fait que la cuisson dénature les anti-nutriments et les protéines du blanc d'œuf, les rendant plus digestes et assimilables.
- Avidine
Le blanc d'œuf est connu pour sa richesse en avidine, une substance qui peut inhiber l'absorption de la biotine, également connue sous le nom de vitamine B8. Cette carence en biotine a été découverte chez les culturistes qui consommaient des quantités importantes de blancs d'œufs crus. Cette carence est maintenant communément appelée "Egg white injury", qui désigne toute carence en vitamine B8, quelle que soit sa cause.
Bien que l'avidine puisse être détruite par la chaleur, elle résiste tout de même à des températures élevées. Une étude a montré que la résistance de l'avidine était respectivement de 71%, 40% et 33% dans les œufs pochés, bouillis et frits. Par conséquent, même si les blancs d'œufs sont cuits, une carence en biotine ponctuelle est possible chez les personnes qui consomment régulièrement des blancs d'œufs crus ou cuits et qui éliminent les jaunes.
Ainsi, il est recommandé de cuire les blancs d'œufs de manière optimale et de ne pas les consommer sans les jaunes, car ces derniers contiennent suffisamment de biotine pour neutraliser l'avidine après la cuisson des blancs.
A retenir
Il faut prendre en compte qu'en cuisant le blanc d'œuf correctement, on peut agir sur deux facteurs clés pour maximiser ses bienfaits pour la santé :
- La cuisson optimale peut améliorer la digestibilité et l'assimilation des protéines en inactivant les anti-protéases qui peuvent affecter la digestion et l'absorption des protéines.
- Une cuisson adéquate du blanc d'œuf peut également réduire l'activité de l'avidine, qui est un anti-nutriment connu pour lier la vitamine B8 et causer une carence en ce nutriment important. Il est à noter que l'avidine est relativement résistante à la chaleur, mais sa capacité à lier la biotine est considérablement réduite après une cuisson appropriée.
Qu'est-ce que le jaune d'œuf ?
Il est important de souligner que le jaune d'œuf est la partie la plus nutritive de l'œuf, étant donné qu'elle contient une concentration élevée de vitamines, minéraux et antioxydants essentiels. En plus de cela, le jaune d'œuf est une source importante de protéines de haute qualité, qui complète en fait le profil des protéines présentes dans le blanc d'œuf. De plus, les acides gras essentiels oméga-6 et oméga-3 sont également présents dans le jaune d'œuf, avec leur composition étant influencée par l'alimentation de la poule.
Cependant, il est important de noter que la chaleur peut avoir des effets négatifs :
- La fragilité des vitamines et antioxydants
Les vitamines et antioxydants présents dans le jaune d'œuf sont sensibles à la chaleur, la lumière et l'oxygène, ce qui peut altérer leur efficacité.
Par exemple, après la cuisson, la vitamine A peut perdre jusqu'à 20% de son activité tandis que la vitamine E peut perdre entre 19,5% et 22% de son activité. Les caroténoïdes, tels que la lutéine et la zéaxanthine, peuvent perdre jusqu'à 20% de leur activité, et les xanthophylles peuvent perdre jusqu'à 18% de leur activité. Le score ORAC, qui mesure le potentiel antioxydant de l'œuf, est également réduit par la cuisson.
Il est donc recommandé de cuire le jaune le moins possible pour préserver ses micronutriments et sa capacité antioxydante.
Il est également important de consommer des œufs les plus frais possible, car même s'il n'y a pas de risque sanitaire à les conserver dans les délais prévus, la conservation peut également altérer la qualité nutritionnelle des œufs.
- Le processus d’oxydation des lipides
Lorsqu'il s'agit d'acides gras essentiels, il faut également prendre en compte le risque d'oxydation. Les oméga-6 et les oméga-3, en particulier, sont très sensibles à la chaleur, et leur oxydation peut entraîner la formation de composés peroxydés dangereux pour la santé.
Il convient de noter que cette sensibilité à l'oxydation est particulièrement prononcée dans les œufs « oméga-3 » provenant de filières telles que « bleu blanc cœur », car les oméga-3 sont des acides gras particulièrement vulnérables à l'oxydation.
Le cholestérol présent dans les œufs peut également subir une oxydation lorsqu'il est exposé à la chaleur, entraînant la formation de molécules d'oxystérol possédant des propriétés cytotoxiques (c’est-à-dire nocives pour les cellules) et inflammatoires.
Ainsi, il est préférable de ne pas trop cuire le jaune et le laisser coulant.
En effet, l'oxydation des acides gras commence à se produire lorsque la température du jaune atteint 60°C, bien que cela dépende également du temps de cuisson.
A retenir
Il est important de retenir que pour le jaune, c’est donc tout l’inverse ! Il est recommandé de le laisser coulant, donc cru, car s'il est cuit, il coagule, on agit favorablement sur :
- La préservation des micronutriments tels que la vitamine A (rétinol), la vitamine E, les caroténoïdes ainsi que la capacité antioxydante globale de l'œuf.
- On préserve la stabilité des lipides, évitant ainsi l'oxydation des acides gras essentiels et la formation d'oxystérol.
Qu'en est-il du risque de présence de bactéries telles que les salmonelles ?
Les œufs sont considérés comme des aliments sensibles et leur manipulation doit être effectuée avec précaution. Comme tout produit d'origine animale ou végétale, ils peuvent être contaminés par des bactéries, et l'une des plus courantes et dangereuses est la salmonelle.
Les salmonelles sont des bactéries qui peuvent causer des infections gastro-intestinales graves chez les humains. Les symptômes de ces infections peuvent inclure des nausées, des vomissements, de la diarrhée et de la fièvre.
De quelle manière peut-on assurer la conservation des œufs ?
La contamination des œufs par les salmonelles est généralement due à la présence de ces bactéries sur la coquille. Par conséquent, il est recommandé de stocker les œufs dans un endroit sec et bien ventilé pour éviter toute accumulation d'humidité à la surface de la coquille.
Si vous décidez de conserver vos œufs au réfrigérateur, il est important de les utiliser immédiatement après les avoir sortis, afin d'éviter la formation de condensation sur la coquille. En effet, la coquille peut être endommagée par des contrastes de température trop importants ainsi que par l'accumulation d'eau à sa surface.
Cela offre une raison supplémentaire pour cuire les blancs d'œufs !
En faisant cuire les blancs d'œufs, vous réduisez considérablement le risque de contamination par les bactéries qui pourraient se trouver sur la coquille et se transmettre au blanc lorsqu'on casse l'œuf.
Il est également possible de pasteuriser la coquille en la plongeant dans de l'eau à une température de presque 95°C pendant environ 10 secondes. Toutefois, il convient de noter que cette méthode détruit la capacité protectrice de la coquille et que l'œuf doit être utilisé immédiatement après.
Et qu'en est-il du jaune ?
Dans de rares cas, il est possible que le jaune soit contaminé. Si vous voulez limiter le risque au maximum, la solution la plus sûre est de pasteuriser l'œuf dans son intégralité. Plusieurs études ont été menées pour développer des techniques de pasteurisation qui ne modifient ni l'apparence ni la valeur nutritionnelle des œufs.
La méthode de pasteurisation la plus fiable consiste à plonger complètement les œufs dans de l'eau à une température de 57°C pendant 25 minutes en utilisant un thermoplongeur ou, à défaut, un thermomètre de cuisine. D'autres études ont testé des bains de 57°C pour des durées allant jusqu'à 1 heure et même 1 heure 30 (pour éliminer encore plus de souches bactériennes), sans que cela n'affecte la texture, la valeur nutritionnelle ou le goût de l'œuf.
Il est souvent recommandé de plonger les œufs dans un bain de 57°C pendant une heure pour une pasteurisation complète.
La priorité est de choisir des œufs de qualité
Afin de réduire les risques de contamination, il convient de choisir des œufs provenant de poules élevées en plein air ou issus de l'agriculture biologique, car les œufs provenant de poules élevées dans des hangars (en cages ou au sol) présentent un risque plus élevé de contamination bactérienne.
En conclusion :
En pratique, la meilleure façon de réduire les risques de contamination est d'opter pour un œuf avec un blanc cuit et un jaune coulant.
Les œufs à la coque sont une bonne option car ils réduisent le risque de contamination des bactéries qui pourraient se trouver sur la coquille. Les œufs au plat avec un jaune coulant sont également une option.
Il est possible d'aller encore plus loin en séparant les blancs des jaunes d'œufs, une technique appelée clarification, après avoir pasteurisé la coquille. Les blancs sont cuits dans une poêle à feu doux pour éviter une cuisson trop forte et prolongée. Ensuite, le jaune cru est déposé sur le blanc et laissé quelques minutes pour qu’il puisse adhérer au blanc.
Pour vérifier si votre jaune est cuit à point, il faut savoir qu'il commence à coaguler à 68°C et que la peroxydation commence à 60°C (mais augmente avec la température). Plus le jaune est cuit, plus l'oxydation des lipides est importante.
Mais pas de panique, si vous ne consommez pas des jaunes d'œufs sableux, soufrés, ou même avec une teinte verte, qui indique une cuisson trop forte et trop prolongée, alors tout devrait bien se passer !
Et vous, comment cuisinez-vous vos œufs ?
Prenez soin de votre assiette !
L'équipe Biocenter
