Panier
Il n'y a plus d'articles dans votre panier
Constipation : pourquoi ce problème si courant reste si mal compris ?
Digestion · Guide pratique
Constipation : causes, bons gestes et quand consulter
Un inconfort fréquent dont on parle peu. Ce qui ralentit le transit, ce qui aide vraiment, et les signes qui doivent amener à consulter.
Trois jours sans aller aux toilettes, un ventre gonflé, une sensation de lourdeur qui ne passe pas. Beaucoup de personnes vivent ces épisodes sans en parler, par gêne. Pourtant, la constipation est l'un des troubles digestifs les plus courants, et elle s'améliore le plus souvent avec des mesures simples.
La constipation correspond à des selles trop peu fréquentes et trop dures, difficiles à évacuer. Selon l'Assurance maladie, la fréquence normale varie beaucoup d'une personne à l'autre, de trois selles par jour à trois par semaine. On parle de constipation en dessous de trois selles par semaine, ou quand l'évacuation devient difficile. Elle est souvent passagère. Elle devient chronique au-delà de six mois. Les premiers leviers sont alimentaires et liés au mode de vie : fibres, eau, activité physique et bonnes habitudes aux toilettes.
Qu'est-ce que la constipation, exactement ?
Pour comprendre la constipation, il faut suivre le chemin des aliments.
Après l'estomac et l'intestin grêle, où sont absorbés la plupart des nutriments, les résidus de la digestion arrivent dans le côlon. C'est là que se forment les selles, que les contractions de l'intestin font avancer vers le rectum. En cas de constipation, les selles restent trop longtemps dans le côlon. Celui-ci continue d'en absorber l'eau : elles deviennent dures et difficiles à évacuer.
Selon l'Assurance maladie, la constipation s'accompagne souvent d'un inconfort abdominal, de crampes et de ballonnements. Elle peut aussi se manifester par une alternance de selles liquides et dures, ce qu'on appelle une « fausse diarrhée » sur constipation.
Pourquoi le transit ralentit-il ?
Les causes sont le plus souvent liées au mode de vie. L'Assurance maladie distingue deux situations.
La constipation occasionnelle
Elle survient souvent après un changement d'habitudes : voyage, changement d'alimentation, stress, immobilisation ou hospitalisation. Elle est fréquente en fin de grossesse. Elle peut aussi suivre la prise temporaire d'un médicament, comme un antidouleur, ou le fait de se retenir, par exemple en cas d'hémorroïdes ou de fissure anale.
La constipation qui dure
| → Une alimentation pauvre en fibres (céréales complètes, légumineuses), associée à un manque d'eau. |
| → Le manque d'activité physique, en particulier chez les personnes âgées ou à mobilité réduite. |
| → Certains médicaments : antidouleurs, anticonvulsivants, antidépresseurs, diurétiques, médicaments contre l'acidité gastrique. Ne les arrêtez pas de vous-même ; parlez-en à votre médecin ou pharmacien. |
| → Le syndrome de l'intestin irritable, où la constipation s'accompagne de maux de ventre et de ballonnements. |
| → Beaucoup plus rarement, une maladie du côlon ou une autre affection : diabète, hypothyroïdie, maladie de Parkinson, dépression… |
Quelles habitudes adopter aux toilettes ?
C'est souvent le premier changement à faire, et l'un des plus simples. L'Assurance maladie conseille de :
| → y aller à heure fixe, une demi-heure à une heure après un repas : à ce moment, le côlon est animé de contractions qui peuvent déclencher le besoin (le réflexe gastro-intestinal) ; |
| → y aller dès que l'envie se présente, sans la laisser passer ; |
| → prendre son temps, sans forcer pour pousser ; |
| → surélever les pieds avec un marchepied : cette position, proche de celle des toilettes « à la turque », favorise la progression des selles. |
Combien de fibres et lesquelles ?
Les fibres sont le pilier de l'alimentation en cas de constipation. Encore faut-il savoir lesquelles et comment les introduire.
Les fibres ne sont ni digérées ni absorbées par l'intestin. Selon l'Assurance maladie, elles agissent sur le transit en attirant de l'eau dans le côlon, en stimulant directement l'intestin et en étant fermentées par les bactéries intestinales. L'Anses recommande aux adultes un apport de 30 g par jour. En cas de constipation, l'Assurance maladie indique qu'environ 25 g par jour suffisent en général.
Deux familles de fibres
Les fibres solubles (pectines, mucilages) deviennent visqueuses au contact de l'eau et facilitent le glissement des selles. On les trouve dans les pommes, poires, agrumes, fraises, légumineuses, l'avoine, l'orge et les graines de lin ou de chia. Les fibres insolubles (cellulose) gonflent fortement et accélèrent le transit, mais peuvent irriter et favoriser les ballonnements. On les trouve dans la peau des fruits et légumes, les céréales complètes et les oléagineux.
| Aliment (pour 100 g) | Fibres |
|---|---|
| Pois chiches, pois cassés (secs) | 23 g |
| Figue sèche | 18 g |
| Pruneau | 17 g |
| Amande | 14 g |
| Lentilles (sèches) | 12 g |
| Pain complet | 8,5 g |
| Framboise | 7,5 g |
| Artichaut | 5 g |
| Riz complet / riz blanc | 4,5 g / 1,5 g |
| Pomme avec la peau | 3 g |
Source : ameli.fr, d'après les recommandations de la Société nationale française de gastro-entérologie. Valeurs détaillées sur ciqual.anses.fr.
Augmenter progressivement
Ajouter beaucoup de fibres d'un coup provoque ballonnements et douleurs. L'Assurance maladie conseille de les augmenter progressivement sur deux semaines. Concrètement : cinq portions de fruits et légumes par jour, des céréales complètes à la place des raffinées (pain, riz, pâtes, farine), des légumes secs plusieurs fois par semaine, des fruits secs et des oléagineux en collation.
Pourquoi l'eau est-elle indispensable ?
Les fibres ont besoin d'eau pour agir : sans elle, elles perdent leur intérêt.
L'Assurance maladie recommande de boire au moins 1,5 litre par jour, sauf contre-indication médicale, sous forme d'eau, de soupes ou de tisanes. Elle indique que les eaux riches en magnésium sont recommandées pour leur rôle laxatif. Elle conseille aussi d'éviter les aliments trop gras et trop sucrés.
Chez les personnes âgées, la sensation de soif diminue : il est utile de proposer à boire régulièrement, sans attendre la demande.
Bouger aide-t-il vraiment ?
Oui. Selon l'Assurance maladie, l'activité physique améliore le transit, et le manque d'activité favorise la constipation.
Elle recommande une activité au moins cinq jours sur sept, idéalement tous les jours. Pas besoin de sport : la marche, les escaliers, le jardinage, le bricolage ou la danse comptent. Réduire le temps passé assis ou allongé est tout aussi important.
Et les laxatifs ?
Ils viennent en second, quand les mesures d'hygiène de vie ne suffisent pas. Et ils ne s'utilisent pas n'importe comment.
L'Assurance maladie en distingue plusieurs types, qui n'agissent pas de la même façon :
| Type | Mode d'action | À savoir |
|---|---|---|
| Osmotiques | Attirent l'eau dans l'intestin et ramollissent les selles | Souvent prescrits en premier ; agissent en un à deux jours |
| De lest | Gonflent avec l'eau et modifient la consistance des selles | Nécessitent de boire beaucoup ; agissent en plusieurs jours |
| Lubrifiants | Facilitent le glissement des selles | À éviter en cas de troubles de la déglutition (risque de fausse route) |
| Stimulants | Augmentent les contractions de l'intestin | Uniquement sur prescription, en courte durée |
| Par voie rectale | Déclenchent le besoin en quelques minutes | Suppositoires ou lavements |
Source : ameli.fr, « Diagnostic, traitement et évolution de la constipation de l'adulte ».
| Attention à l'usage prolongé. L'Assurance maladie rappelle que la prise régulière de certains laxatifs peut créer une accoutumance de l'intestin et aggraver la constipation, y compris pour les produits à base de plantes. Un usage abusif peut aussi entraîner des pertes en potassium, en vitamines et en minéraux, surtout chez les personnes âgées ou sous diurétiques. N'utilisez pas de laxatif de façon prolongée sans avis médical et demandez conseil à votre pharmacien pour choisir le type adapté. |
Quand faut-il consulter ?
La constipation occasionnelle n'est pas dangereuse. Certains signes justifient pourtant un avis médical. Voici la conduite à tenir indiquée par l'Assurance maladie.
Consulter son médecin dans les jours qui viennent
| → vous avez plus de 50 ans et la constipation est récente et d'emblée importante ; |
| → vous avez du sang dans les selles ; |
| → vous perdez du poids ; |
| → la constipation est apparue sans raison, chez quelqu'un qui n'en avait jamais eu, et ne passe pas ; |
| → d'autres symptômes l'accompagnent : douleurs qui ne passent pas, glaires, alternance avec de la diarrhée ; |
| → vous êtes enceinte ou allaitez, ou vous avez une maladie chronique (maladie du côlon, diabète, maladie rénale, Parkinson…) ; |
| → vous prenez des médicaments qui favorisent la constipation ; |
| → la constipation persiste malgré les mesures d'hygiène de vie. |
| Consulter dans la journée en cas de constipation avec fièvre et fortes douleurs au ventre. Appeler le 15 ou le 112 en cas de vomissements, de douleurs abdominales et d'impossibilité d'émettre des gaz : une occlusion intestinale est possible. |
Sans prise en charge, une constipation peut se compliquer. Les efforts de poussée répétés aggravent hémorroïdes et fissures anales. Chez la personne âgée, l'accumulation de selles dures peut entraîner une occlusion, une incontinence ou une rétention urinaire.
Questions fréquentes
| Combien de fois par semaine faut-il aller aux toilettes ? |
| Il n'y a pas de norme unique : selon l'Assurance maladie, la fréquence normale va de trois selles par jour à trois par semaine. C'est un changement par rapport à son rythme habituel, ou des selles devenues dures et difficiles à évacuer, qui doivent alerter. |
| Quand parle-t-on de constipation chronique ? |
| Lorsque les symptômes persistent depuis plus de six mois. Même ancienne, elle peut s'améliorer grâce à des mesures d'hygiène de vie et, si besoin, un traitement adapté. |
| Les pruneaux sont-ils efficaces ? |
| Ils font partie des fruits secs les plus riches en fibres, avec environ 17 g pour 100 g selon les données reprises par l'Assurance maladie. Comme tous les aliments riches en fibres, ils s'intègrent dans une alimentation variée, avec suffisamment d'eau. |
| Peut-on prendre un laxatif tous les jours ? |
| Pas sans avis médical. La prise régulière de certains laxatifs peut créer une accoutumance de l'intestin et aggraver la constipation, y compris pour ceux à base de plantes. Les laxatifs stimulants ne doivent être utilisés que sur prescription et en courte durée. |
| La constipation est-elle fréquente pendant la grossesse ? |
| Oui, en particulier dans les derniers mois. Parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme avant de prendre un laxatif. |
Sources : ameli.fr, dossier « Constipation de l'adulte » (mars 2025), fondé notamment sur les recommandations de la Société nationale française de gastro-entérologie (SNFGE) et de la Société nationale française de colo-proctologie (SNFCP) ; Anses, actualisation des repères du PNNS, références nutritionnelles pour les adultes (2016) ; table Ciqual de l'Anses.
Prenez soin de vous.
L'équipe Biocenter
Information importante Cet article a une vocation informative et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments et ne peuvent ni prévenir, ni traiter, ni guérir une maladie. En cas de sang dans les selles, de perte de poids, de douleurs persistantes ou de constipation inhabituelle, consultez un médecin. En cas de vomissements avec arrêt des gaz, appelez le 15. |
