Trois repères permettent de s'orienter. La référence nutritionnelle retenue par l'Anses pour l'adulte est de 15 microgrammes par jour, soit 600 unités internationales — avec une précision décisive et rarement mentionnée : cette valeur a été définie en ne considérant que l'apport alimentaire, sans compter la contribution du soleil. L'insuffisance d'apport est fréquente : en 2019, plus de 70 % des adultes français présentaient une insuffisance, et 6,5 % une carence. Enfin, la Haute Autorité de santé ne reconnaît pas d'utilité au dosage sanguin de la vitamine D en routine. Autrement dit : l'apport mérite attention, mais ni le test systématique ni la supplémentation automatique ne sont justifiés chez un adulte en bonne santé.

Pourquoi cette vitamine est-elle à part ?

Parce que l'organisme la fabrique, ce qu'aucune autre vitamine ne fait à ce degré.

La peau la synthétise sous l'effet des rayons ultraviolets B. Cette production dépend de la saison, de la latitude, du temps passé dehors, de la surface de peau découverte et de la pigmentation. L'alimentation vient en complément, et non l'inverse.

Deuxième particularité : elle est liposoluble. Elle se transporte et se stocke avec les graisses, dans le foie et le tissu adipeux. Cela explique deux choses concrètes — qu'elle s'absorbe mieux au cours d'un repas contenant un corps gras, et qu'un excès prolongé ne s'élimine pas comme celui d'une vitamine hydrosoluble.

On distingue deux formes : la vitamine D2, ou ergocalciférol, d'origine végétale, et la vitamine D3, ou cholécalciférol, produite par la peau et présente dans les aliments d'origine animale. La D3 est généralement considérée comme maintenant le statut sanguin de façon plus durable que la D2.

Son rôle dans l'organisme

La vitamine D intervient dans le métabolisme phospho-calcique : elle participe à l'absorption intestinale du calcium et du phosphore et à leur utilisation par l'organisme. C'est ce qui explique l'attention portée à ce nutriment aux âges où le squelette se construit et à ceux où il se fragilise.

Quelle quantité par jour ?

La référence de l'Anses est de 15 microgrammes par jour pour les adultes, soit 600 unités internationales.

La conversion est utile pour lire une étiquette : 1 microgramme équivaut à 40 unités internationales. Un produit affichant 1 000 UI apporte donc 25 microgrammes.

La nuance qui change la lecture de ce chiffre

L'Anses précise que cette référence a été définie en ne considérant que l'apport de vitamine D par l'alimentation, et non la contribution de l'exposition au soleil. Ce n'est pas un détail. Cela signifie qu'une personne qui sort régulièrement en été n'a pas nécessairement besoin d'atteindre ces 15 microgrammes par l'assiette. Et cela explique pourquoi les apports alimentaires observés en France sont très inférieurs à cette valeur sans que la population soit pour autant massivement carencée au sens clinique.

L'insuffisance d'apport reste néanmoins largement répandue : d'après l'Anses, plus de 70 % des adultes français présentaient en 2019 une insuffisance d'apport en vitamine D, et 6,5 % une carence.

Où la trouve-t-on dans l'alimentation ?

Dans peu d'aliments, et c'est précisément le problème.

Source : Anses. Une à deux portions de poisson gras par semaine constitue le repère le plus simple à retenir.

Le soleil suffit-il ?

Une bonne partie de l'année, oui. L'autre partie, non.

L'Anses indique qu'exposer les mains, les avant-bras et le visage quinze à vingt minutes par jour suffit souvent à couvrir une bonne part des besoins chez l'adulte. Mais en automne et en hiver sous nos latitudes, l'inclinaison des rayons ne permet plus une synthèse efficace, même par temps clair. En Bretagne comme ailleurs en France, la production cutanée devient marginale pendant plusieurs mois.

L'organisme puise alors dans les réserves constituées pendant la belle saison. Ces réserves ne sont pas illimitées, ce qui explique que le statut se dégrade progressivement au fil de l'hiver.

Faut-il faire doser sa vitamine D ?

Non, pas en routine — et c'est la position officielle française, souvent contredite par ce qu'on lit ailleurs.

La Haute Autorité de santé a évalué l'utilité du dosage sanguin de la 25-hydroxy-vitamine D dans différentes situations cliniques. Sa conclusion est claire : un traitement par vitamine D est nécessaire dans certaines situations, mais dans la plupart des cas, doser cette vitamine dans le sang n'apporte pas de renseignements utiles aux professionnels de santé. À la suite de cette évaluation, le remboursement du dosage a été limité à quelques indications précises.

Le raisonnement mérite d'être compris. Le dosage n'est utile que si son résultat change réellement la conduite à tenir. Dans les situations où une supplémentation est indiquée, elle l'est indépendamment du chiffre ; dans les autres, connaître le chiffre ne mène à rien de précis. C'est au médecin de juger si votre situation relève des indications retenues.

Un corollaire important : la fatigue, les douleurs musculaires ou une baisse de moral ne sont pas des signes permettant de conclure à un manque de vitamine D. Ce sont des symptômes non spécifiques, aux causes multiples. Les attribuer d'emblée à une carence conduit à s'auto-supplémenter et à retarder l'identification d'une autre cause.

Qui est concerné par une supplémentation ?

Certaines populations, sur décision médicale — pas l'ensemble des adultes en bonne santé.

Les situations où le statut est plus souvent insuffisant sont bien identifiées : nourrissons et jeunes enfants, personnes âgées chez qui la synthèse cutanée diminue, personnes à peau foncée, personnes peu exposées au soleil ou couvrant largement leur peau, femmes enceintes, personnes atteintes de certaines maladies chroniques ou de troubles de l'absorption intestinale.

Chez le nourrisson et le jeune enfant, la supplémentation relève d'un schéma défini par le médecin ou le pédiatre, et ne s'improvise jamais.

Compléments alimentaires et médicaments : deux régimes distincts

Il existe des médicaments à base de vitamine D, prescrits à des dosages précis pour un besoin médical identifié, et des compléments alimentaires disponibles sans ordonnance, plus faiblement dosés conformément à la réglementation. Les seconds ne se substituent pas aux premiers. Si un médecin vous a prescrit un traitement, il ne se remplace pas par un complément.

Que risque-t-on en cas d'excès ?

Un excès n'est pas anodin, précisément parce que cette vitamine se stocke.

Un apport excessif et prolongé peut conduire à une hypercalcémie, c'est-à-dire un taux de calcium sanguin trop élevé, avec des conséquences possibles sur les reins. Le risque concerne les produits fortement dosés et le cumul de plusieurs sources sans le savoir — un complément multivitaminé, un produit spécifique et des aliments enrichis pris ensemble.

Deux réflexes en découlent : lire les dosages exprimés en microgrammes ou en UI plutôt que de se fier à une impression, et ne pas cumuler des produits sans vérifier ce qu'ils contiennent. En cas de doute, votre pharmacien peut faire le total avec vous.

Questions fréquentes

Les questions les plus courantes, en bref.

Pour aller plus loin : notre article sur le calcium et notre guide Réussir sa rentrée.

Prenez soin de vous.

L'équipe Biocenter