De quoi le tissu cérébral est-il fait ?

C'est la partie du sujet où les données sont les plus stables, parce qu'il s'agit de description et non d'effet.

Le tissu cérébral est majoritairement constitué d'eau, comme la plupart des tissus vivants. Ce qui le distingue, c'est la composition de sa matière sèche : la proportion de lipides y est nettement supérieure à celle observée dans la plupart des autres organes.

Ces lipides ne sont pas une réserve d'énergie. Ils sont structuraux : ils entrent dans la composition des membranes des cellules nerveuses et des gaines de myéline. Parmi eux figurent des acides gras polyinsaturés à longue chaîne, notamment l'acide docosahexaénoïque, ou DHA, de la famille des oméga 3, présent en proportion élevée dans ces membranes ainsi que dans la rétine.

Sources alimentaires

L'organisme peut fabriquer du DHA à partir de l'acide alpha-linolénique, présent dans certaines huiles végétales — colza, noix, lin — mais le taux de conversion est faible et varie d'une personne à l'autre. Les sources alimentaires directes de DHA sont principalement les poissons gras et certaines microalgues.

Décrire une composition et des sources alimentaires est une chose. En déduire qu'augmenter l'apport améliorerait une fonction en est une autre, et c'est là que le terrain devient glissant.

Existe-t-il un régime démontré « bon pour le cerveau » ?

Un régime a été spécialement construit pour cela. Il a été testé. Le résultat n'est pas celui que la presse répète.

Ce régime combine des éléments de l'alimentation méditerranéenne et du régime DASH, et met l'accent sur les légumes à feuilles vertes, les fruits rouges, les oléagineux, les légumineuses, les céréales complètes, les produits de la mer, la volaille et l'huile d'olive, en limitant les produits d'origine animale riches en acides gras saturés. Les études d'observation menées depuis une dizaine d'années lui associaient un ralentissement du déclin cognitif.

Un essai contrôlé randomisé a été mené pour trancher, et publié en 2023 dans le New England Journal of Medicine. Six cent quatre participants de 65 ans et plus, sans trouble cognitif au départ, présentant un antécédent familial de démence, un excès de poids et une alimentation initialement de qualité insuffisante, ont été répartis au hasard entre ce régime et un régime témoin, tous deux assortis d'une légère restriction calorique. Le suivi a duré trois ans, avec douze tests cognitifs et des examens d'imagerie cérébrale.

Les limites que les auteurs signalent eux-mêmes

Le régime témoin était lui-même de qualité relativement correcte, ce qui réduit l'écart possible entre les deux bras. La population était majoritairement d'un niveau d'études élevé et peu diversifiée, ce qui limite la généralisation. Et trois ans restent une durée courte pour un processus qui s'installe sur des décennies. Un essai négatif ne prouve pas l'absence d'effet : il montre qu'aucun effet n'a été mis en évidence dans ces conditions précises. Mais il pèse davantage que la série d'études d'observation qui l'a précédé.

Que valent les études sur les polyphénols ?

Elles sont nombreuses, souvent citées, et leur point faible est presque toujours le même : ce qui a été mesuré.

Le travail le plus fréquemment repris, publié en 2021 dans la revue Neurology, a suivi environ 77 000 personnes aux États-Unis sur une longue période et rapporte une association entre un apport alimentaire élevé en flavonoïdes et une moindre fréquence de plaintes cognitives.

Trois réserves accompagnent ce résultat. D'abord, le critère est une plainte subjective rapportée par les participants eux-mêmes, et non un test cognitif standardisé. Ensuite, les apports alimentaires sont estimés par questionnaires de fréquence, dont la précision est limitée. Enfin, il s'agit d'une étude d'observation : les personnes dont l'alimentation est riche en fruits et légumes diffèrent des autres sur beaucoup d'autres plans.

S'ajoute une difficulté propre à ces molécules. La teneur en polyphénols d'un aliment varie énormément selon la variété, les conditions de culture, la maturité, la conservation et la préparation. Leur biodisponibilité est faible et une part importante est transformée par le microbiote en métabolites différents des molécules ingérées. Passer de « les personnes qui mangent beaucoup de fruits rouges déclarent moins de plaintes » à un mécanisme identifié suppose plusieurs étapes qui ne sont pas franchies.

Le café améliore-t-il les capacités cognitives ?

L'effet à court terme sur la vigilance est bien documenté. Au-delà, la prudence s'impose.

La caféine augmente l'état de vigilance et réduit la sensation de somnolence à court terme, ce qui est différent d'une amélioration des capacités cognitives elles-mêmes. Une part de l'effet ressenti par les consommateurs réguliers correspond en outre à la levée d'un état de manque léger entre deux prises, et non à un gain par rapport à une personne qui n'en consomme pas.

Quant aux effets à long terme, ils relèvent d'études d'observation, avec les mêmes limites que celles décrites plus haut. Les présenter comme un bénéfice acquis serait aller au-delà des données.

Faut-il vraiment boire 1,5 litre par jour ?

Le chiffre circule partout, et il porte sur une grandeur qui n'est pas celle qu'on croit.

Les repères publiés par les autorités sanitaires européennes concernent l'apport hydrique total quotidien, qui inclut l'eau contenue dans les aliments — soupes, fruits, légumes, produits laitiers en apportent des quantités notables — et non le seul volume de boisson. C'est pourquoi ces repères sont supérieurs aux 1,5 litre habituellement cités. Ils varient de plus selon l'âge, le sexe, la température ambiante et l'activité physique.

Sur le lien avec les fonctions cognitives, une méta-analyse publiée en 2018 rapporte qu'une déshydratation dépassant environ 2 % du poids corporel est associée à une baisse de performance sur certaines tâches, notamment attentionnelles et de coordination. Ce seuil correspond à une déshydratation déjà nette, pas à la sensation de soif ordinaire. Il n'en découle pas qu'augmenter sa consommation au-delà de ses besoins améliore quoi que ce soit.

Faut-il « faire la chasse au gras » ?

La formule mélange deux choses différentes, et c'est ce mélange qui la rend fausse.

Les lipides ne forment pas une catégorie homogène. Les acides gras polyinsaturés, dont les oméga 3, ont un rôle structural dans les membranes cellulaires et ne peuvent pas être synthétisés en totalité par l'organisme : ils doivent être apportés par l'alimentation. Les acides gras saturés relèvent d'une logique différente, et les repères de consommation publiés par les autorités sanitaires invitent à en limiter la part.

Réduire indistinctement « le gras » revient donc à traiter de la même manière des composés dont les fonctions et les recommandations diffèrent. La question utile n'est pas la quantité totale de lipides, mais leur répartition entre familles — et la variété des huiles utilisées, aucune ne couvrant à elle seule l'ensemble du profil.

Questions fréquentes