L'Organisation mondiale de la santé définit l'activité physique comme tout mouvement corporel produit par les muscles et entraînant une dépense d'énergie. La définition est volontairement large : marcher, jardiner, danser, faire le ménage, se déplacer à vélo en font partie au même titre qu'une séance en salle. Les lignes directrices de 2020 recommandent aux adultes de 150 à 300 minutes d'activité d'endurance d'intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'intensité soutenue, complétées par du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Elles ont supprimé une contrainte qui décourageait beaucoup de monde : l'obligation de pratiquer par blocs d'au moins dix minutes. Désormais, chaque période de mouvement compte, quelle que soit sa durée.

Sport ou activité physique : de quoi parle-t-on ?

Les deux mots sont utilisés comme des synonymes, et c'est la première source de découragement.

Le sport suppose une pratique organisée, souvent codifiée, parfois compétitive. L'activité physique, telle que la définit l'OMS, est bien plus large : tout mouvement corporel produit par les muscles squelettiques et entraînant une dépense d'énergie. L'OMS précise que cette activité peut relever du travail, des déplacements à pied ou à vélo, du sport, des loisirs, mais aussi des tâches ménagères et quotidiennes comme le jardinage ou le nettoyage.

Autrement dit, quelqu'un qui déteste le sport peut atteindre les repères recommandés sans jamais mettre les pieds dans une salle. Ce n'est pas une consolation : c'est ce que disent les textes.

Combien de mouvement faut-il par semaine ?

Les repères de l'OMS, actualisés en 2020, tiennent en quelques lignes.

Source : lignes directrices de l'OMS sur l'activité physique et la sédentarité, 2020. Les personnes de 65 ans et plus suivent les mêmes repères, en y ajoutant des activités axées sur l'équilibre et la coordination.

Ces chiffres impressionnent moins une fois ramenés au quotidien : 150 minutes représentent une demi-heure cinq jours par semaine, et la marche active compte. Ce sont des repères de santé publique, à adapter à l'âge, à l'état de santé et aux contraintes de chacun.

Pourquoi commencer par la sédentarité et non par le sport ?

Parce que la sédentarité n'est pas le contraire de l'activité physique, et qu'elle se corrige beaucoup plus facilement.

La sédentarité désigne le temps passé assis ou allongé en dehors du sommeil, avec des mouvements réduits au minimum : travail sur écran, transports, télévision. On peut donc être sportif et très sédentaire. L'Anses relève que la moyenne française est de sept heures assises par jour et que plus de 37 % des adultes dépassent huit heures.

Son expertise publiée en octobre 2025 apporte un repère simple et peu exigeant : marcher cinq minutes toutes les trente minutes environ, à intensité faible à modérée. L'agence observe une amélioration de paramètres métaboliques comme la glycémie et l'insulinémie, mais aussi de l'attention, du temps de réaction et de l'humeur, ainsi qu'une diminution de la sensation de fatigue. Les bénéfices s'atténuent au-delà de trente minutes d'intervalle, en particulier si l'on dépasse une heure.

C'est le point d'entrée le plus accessible : aucun équipement, aucun créneau à réserver, aucune tenue à prévoir.

Comment s'y mettre sans se forcer ?

En cessant de chercher la discipline, qui est rarement le facteur limitant.

Partir de ce qui vous convient, pas de ce qui devrait

L'Assurance maladie insiste sur ce point à propos de la reprise d'activité : il est important que l'activité vous plaise, faute de quoi elle ne sera pas pratiquée dans la durée. Une activité modeste maintenue six mois vaut mieux qu'un programme ambitieux abandonné en trois semaines.

Utiliser ce qui existe déjà dans la journée

Les déplacements à pied, les escaliers, les courses, le jardinage, le ménage : l'OMS les compte pleinement. Transformer un trajet existant plutôt qu'ajouter une séance supprime la question du temps disponible, qui est le premier obstacle invoqué.

Changer le contexte plutôt que l'effort

Marcher dehors plutôt qu'en salle, écouter quelque chose pendant le trajet, marcher à deux : ce sont des ajustements du cadre, pas de la volonté. Ils déplacent la question de « me forcer » vers « avoir envie d'y retourner ».

Comment tenir dans la durée ?

En abaissant le seuil d'entrée plutôt qu'en augmentant l'objectif.

La suppression, en 2020, de l'exigence de blocs d'au moins dix minutes va exactement dans ce sens : chaque période de mouvement compte désormais, quelle que soit sa durée. Cela autorise à commencer petit sans avoir le sentiment que cela ne sert à rien.

Une reprise progressive vaut mieux qu'un démarrage intensif, surtout après une longue période sans activité. En cas de pathologie chronique, de douleur persistante ou après un arrêt prolongé, un avis médical avant la reprise est la bonne façon de procéder — pas une précaution de forme.

Questions fréquentes

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