Les fibres alimentaires sont indispensables à une alimentation équilibrée, et pourtant les apports réels sont souvent en deçà des recommandations. Encore faut-il savoir qu'il existe deux grandes familles de fibres, aux rôles complémentaires. Cet article propose un guide pratique et encyclopédique, à partir des données de l'ANSES, pour comprendre ces deux types et identifier les meilleures sources alimentaires.

Qu'est-ce qu'une fibre alimentaire ?

Les fibres sont des composants des végétaux que notre système digestif ne dégrade pas comme les autres glucides. Elles traversent en grande partie le tube digestif sans être assimilées, ce qui leur confère des rôles particuliers. L'ANSES recommande un apport de l'ordre de 25 à 30 g de fibres par jour pour un adulte — un objectif que beaucoup n'atteignent pas avec une alimentation moderne souvent pauvre en végétaux et en céréales complètes.

Les fibres solubles

Comme leur nom l'indique, les fibres solubles se dissolvent dans l'eau, où elles forment un gel visqueux. On trouve dans cette catégorie les pectines, les bêta-glucanes, l'inuline et les mucilages. Elles sont présentes notamment dans l'avoine et l'orge, les légumineuses, le psyllium, les graines de lin et de chia, ainsi que dans certains fruits riches en pectine comme les pommes, les poires et les agrumes. Leur texture gélifiante leur donne un rôle dans la régulation du transit et la sensation de satiété.

Les fibres insolubles

Les fibres insolubles, elles, ne se dissolvent pas dans l'eau mais ont un fort pouvoir de gonflement. Elles regroupent la cellulose, l'hémicellulose et la lignine. On les trouve principalement dans les enveloppes des céréales complètes et le son, la peau des fruits et légumes, les légumes verts, les fruits à coque et certaines légumineuses. Elles augmentent le volume du bol alimentaire et contribuent au transit.

Augmenter ses apports en pratique

Quelques gestes simples permettent de se rapprocher des recommandations : privilégier les céréales complètes (pain, riz, pâtes) plutôt que raffinées, intégrer des légumineuses plusieurs fois par semaine, consommer des fruits et légumes à chaque repas, et garder la peau des fruits et légumes bien lavés quand c'est possible. Un point important : il vaut mieux augmenter sa consommation de fibres progressivement, et boire suffisamment, pour éviter les inconforts digestifs.

En résumé

Les fibres alimentaires, solubles comme insolubles, ont des rôles complémentaires et se trouvent dans une grande variété de végétaux : céréales complètes, légumineuses, fruits, légumes, graines. L'objectif de 25 à 30 g par jour s'atteint en variant les sources et en augmentant les apports progressivement, avec une bonne hydratation. Une alimentation riche en fibres est l'un des piliers d'une assiette équilibrée.

Pour aller plus loin : nos articles sur la constipation, le côlon irritable et les probiotiques, et notre catégorie transit & digestion.