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Etirements lombaires : des exercices pour vous soulager
Dos · Mobilité · Prévention
Comment bien s'étirer les lombaires ?
Fente, posture de l'enfant, vache, genoux-poitrine… 4 exercices de yoga accessibles à tous pour entretenir sa mobilité et prévenir les douleurs du bas du dos.
Les lombaires sont sensibles — ne pas forcer et privilégier la qualité à la quantité. En cas de douleurs irradiantes vers les fesses ou les jambes, consultez un professionnel de santé avant de pratiquer ces exercices.
80 % des personnes auront au cours de leur vie au moins un épisode de douleurs lombaires. S'étirer régulièrement permet d'entretenir sa mobilité, d'améliorer son confort et d'étirer l'ensemble des muscles du bas du dos et du bassin. Une pratique quotidienne, bien exécutée, est plus efficace que des séances sporadiques intenses.
Comment faut-il s'étirer les lombaires ?
Le matin permet de se réveiller en douceur ; le soir aide à préparer le corps au coucher en évacuant les tensions accumulées. L'essentiel est de choisir un moment où l'on est disponible et non dérangé.
Au quotidien, tenir son dos le plus droit possible, debout comme assis, éviter d'arrondir le bas du dos pour ramasser des objets au sol et bouger régulièrement sont déjà de bonnes pratiques préventives. Les étirements viennent en complément.
4 exercices d'étirements lombaires
Munis d'un tapis de yoga et d'une tenue confortable, ces postures peuvent être réalisées assis, debout ou allongé. Chaque étirement est à répéter 2 fois, sans dépasser 45 secondes.
La fente
Bassin aligné avec les épaules, un pied devant et un pied derrière. Plier la jambe avant pour descendre en fente. Le dos doit impérativement rester droit tout au long du mouvement.
La posture de l'enfant
S'asseoir à genoux sur le tapis (genoux et cou-de-pieds au sol), puis laisser glisser les mains doucement sur le sol devant soi, jusqu'à ce que le visage épouse le tapis.
La vache (idéal pendant la grossesse)
À quatre pattes sur le tapis, alterner des ronds et des creux au niveau du dos, pour activer les lombaires en douceur.
Le dos et les genoux contre soi
Allongé sur le dos, ramener les deux genoux vers la poitrine, en maintenant le bassin au sol et le dos bien à plat.
Que faire si les douleurs s'installent ?
Il est essentiel d'exécuter les mouvements avec concentration, dans un exercice de pleine conscience, pour éviter de mal les appliquer. Si malgré les exercices les douleurs persistent ou irradient vers les fesses ou l'une des jambes, il est important de consulter un professionnel de santé. Il pourra évaluer la situation et, si besoin, recommander des supports techniques comme les coussins lombaires The Original McKenzie.
